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这篇的主题咱们来说一说仰卧起坐的几个方法, 我从减肥开始到现在经历过3种的方法,其强度和耐力性训练也是越来越强的. 这里我会从最初的阶段到我现在的阶段给予大家一个详细的解释,在开始之前我强调一下, 本篇文章为自创请勿抄袭, 如需转载请告知.

首先来说,仰卧起坐没有减肥减脂肪的作用,但是其作用是塑型,保持体型, 锻炼肌肉. 对于女性来说不要慌张, 简单仰卧起坐不会练成很明显的肌肉线条,单整体轮廓是非常漂亮的. 有效的有氧运动加上仰卧起坐就可以一边减脂肪一边的塑型.

通常来说我自己做仰卧起坐的量不是很多,适合自己就可以,我个人认为最佳的强度是当时做的时候会感到酸痛, 第二天没有酸痛了.我认为就是最佳的,因为这样的锻炼是锻炼了肌肉的耐力和线条并没有让肌肉增加. 下面说说几个方法:

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初期的仰卧起坐,由于一开始腹部的肌肉力量不是很大,所以我一开始做的也是一种强度很小的仰卧起坐. 其每次做4组,每组也就是15个左右. 因为这种方法的强度不是很大,可以每次锻炼时做. 慢慢的等力量和耐力上来以后可以把每组15个加到20个. 组次也可以多加一组.

首先平躺着

然后手合拢在头上

然后起身,起身的时候要注意速度一定要慢.

上身起到基本直就可以了, 这里可以看到腿基本也是直的. 做仰卧起坐最好不要有人帮忙按住脚,是因为如果按住, 大腿根部肌肉就发力,对腹部练习没有帮助.

从这个角度来看, 腿尽量伸直,这样强度不会很大.

起身的时候要慢,落下的时候也要慢,快责效果不会好的, 手要伸直.

 

基本来说这样的方法强度小,适合初时做.

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 下一个方法的强度会大一些,需要的基础力量也很大.组次还是以4到5组为主, 每组15个到20个.因人而异

这个方法一般再健身房可以做,因为有专业的器械, 图上可以看到手和腿的方式.

下面是具体的动作:注意看手的变化

手抱头和伸直的强度也是不一样的

注意起身的时候要慢,下来的时候也要慢,但是这里下来的时候后背就不要全部的放下了, 保持一定的距离,差不多有5到10厘米就好, 而且在那一点上有个半秒或者一秒的停顿,这样可以锻炼肌肉的耐力和线条.

 

起身的时候可以收缩到膝盖的程度.然后下去的时候也要慢,而且背部不能着板.

 

*另外还有一种手势的变化,其强度也会变大,如下.

可以看到,手掌打开,轻轻的放在耳朵后面.这个方式不是抱头了, 因为有的时候抱头的时候手臂的力量也可以帮助腹部起来.练习腹部尽量充分用腹部肌肉.

 

起身的时候腰要挺直,这样的强度会更大.如果是第一次的人,基本做到第10个左右就有很大的反应了.而且做的时候尽量充分用腹部,其实在这个器械上,大腿末端肌肉也会用力的,但腰挺直后效果会好的多.

起身的时候上到这个程度就好, 慢上慢下.

下来的时候一定要控制住,而且尽量不要着板,保持一定的慢速, 背部与板的距离最好为10到5厘米最佳.

这样每次4到5组,每组15到20个.

过了一段时间后, 耐力和力量的提升,可是适当调剂板的角度.

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最后一个方法,也是我现在做的方法,原来的方法基本可以锻炼到腹部的上中下,但是这个方法是把上腹和下腹分别锻炼.其效果会更有针对性,强度也会大些.

首先还是躺着, 膝盖弯曲有个夹角,角度越小,强度越大.

手臂把脖子固定住,其作用是做仰卧起坐的过程中脖子不动,这样做的过程中,脖子使不上力量.充分的让腹部收缩.

准备上起

 

慢慢起来,起到如图的角度就可以,记住一定要慢,做个差不多10左右就能感觉到上腹开始热了.

 

换个角度..

放下的时候也要慢,及时很酸疼的时候也要坚持.这种方法是可以放下到垫子上的.

当做完一组后感到很酸,而且感到肌肉的收缩.可以用这个姿势伸展把腹部肌肉拉伸一下.

下面是锻炼下腹,也就是小肚子. 动作很简单,就是平躺,抬双腿,从平到起,然后慢下,脚尽量不要着地.每组15到20次,不过一开始的时候,由于力量不会很足,可以稍微的弯曲膝盖,这样强度会小一些,等力量有了以后,再把膝盖伸直.其放松和拉伸也是和上图一样的.

这里特别感觉刘教练, 腹部和其他肌肉训练教练给予很大的帮助,其全部是免费赠送的. 比私教们强百倍,谢谢刘教练.