健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

这次想跟大家聊聊肌肉体积与重量的关系，无论在健身房、网络论坛还是博客，经常可以看到有人询问，你卧推多少？深蹲多少？然后充斥眼球的重量都是100公斤以上的各种数据，浏览之余让人汗颜，自己的重量太小了。

不断的有人询问Man的重量数据，也没必要故作低调，这里公开一下：Man身高175厘米，最近瘦了一些，77公斤，各项数据是春节期间的，能够单独完成一个标准动作的重量，现在应该会更低，因为我不使用极限重量训练。卧推90公斤，硬拉110公斤，深蹲110公斤，平时常用重量以自身体重的80%做参考，大概卧推70公斤左右，硬拉通常比较大80-90公斤左右，深蹲80公斤左右，因为我的腿粗的太快，所以不使用大重量。我的健身日志中的重量都是使用自身体重作为100%来衡量，使用70--90%的重量训练。

上面的数据，70公斤体重的普通人健身半年左右基本可以超越，至于是否长了肌肉，嘿嘿，仁者见仁。楼顶的照片是我72公斤体重的照片，正常状态，没什么肌肉，不过自认还算匀称，热身之后能好看一些：）

不过，这里还需要公布两个数据，没有受伤之前，我的抓举重量是60公斤，挺举重量是75公斤，都不需要保护独立完成；受伤之后我抓举一般使用30--40公斤训练，挺举使用50公斤左右训练，喜欢比重量的可以试试这两项的数据。

对于健美训练我们都在使用韦德训练法则来参考，在Man的眼中70%的健身爱好者都应该划到初学者范畴，剩下的30%最多属于中级训练者，所以大重量=大肌肉体积的法则对我们根本不适用。很多人动作要领尚未掌握，肌肉感觉尚未找到，就开始迷信更大的重量，错到没什么错，只是离增加肌肉的目标越来越远，而且增加了受伤的几率，当你的肌肉开始习惯变形的动作，如何引领它走回来？

国内某75公斤级别的健美冠军，卧推重量不到80公斤，还需要别人保护，从这个事情我们是否应该反省一下自己的重量万能之说？健身房中很多人以重量超越Man而自豪，“他练7年我不到半年就比他推的多”，可是我做抓举和挺举的时候从来没有人过来尝试，尽管重量还不到50公斤。

Man在之前的文字说过健美训练中饮食，训练和休息的比例是4：3：3，对于健美爱好者来说，吃，很多人无法保证；训练，又有多少人能保证科学的训练计划和强度；至于休息，8小时睡眠很多年轻人都无法保证，两次小睡更是无从谈起。

健美是科学，不是照葫芦画瓢就能学的来的，西方世界从上世纪60年代就开始完善健美科学理论，至今已经几十年，怎么可能被几个毛头小子三五天就掌握？

肌肉不是大就一定好看。一身匀称发达的肌肉对于普通健美爱好者来说是比较实际的目标，Man不想谈太多的大道理，只想说说自己的看法：对于普通爱好者来说，以自身体重作为衡量重量的标尺，以体重的50-80%作为常用重量训练，多关注基本动作和动作的标准程度，适当增加组数，放慢动作节奏(Tempo),坚持一年左右，肯定可以获得满意的肌肉状态。当你的基础坚实后，想增加肌肉体积，只需要改变饮食和训练计划那么简单，如果发现自己有潜质可以走职业健美路线，那就跨进去好了，就是向前一步而已。

对于职业教练来说，一身匀称肌肉的普通苗子，比单薄的“健美奇才”要好调教的多，也更加容易出成绩，教练心中自有选择。