2009-01-29 | 手臂的练习-二头肌(哑铃弯举)_48819博客

手臂的练习-二头肌

今天和大家说一说如何练习手臂的二头肌，首先咱们看一下二头肌的位置在身体上的方位：

那么很多朋友也经常问我如何练习手臂的肌肉，当然了手臂的肌肉基本分为三种肌肉；二头肌三头肌和小臂肌；当然了咱们这次说一说如何练习二头肌。那么说到练习肌肉的问题就会有很多人问了，如何能把手臂连粗，练出很漂亮的型。那么也有人会说，不希望练出饱满的肌肉，但是想通过器械练习把自己的手臂练瘦些更加有线条。其实这些要求都可以通过器械的练习而达到自己最理想的目标，唯一的却别就是做器械的重量和次数还有组次的不同达到不同的效果。具体的方法和运动量我会详细的写出的：

练习二头肌肉方法一：哑铃练习

通过哑铃的练习可以很好锻炼肌肉的围度和线条，经过一段时间的练习就可以达到围度和线条一个完美的比例，那么效果就会看上去非常的漂亮，也不会有臃肿肥大的感觉。从线条的角度去看手臂也是非常漂亮的。这个运动适用用男性和女性，具体的运动量和组次我会在后面详细写出。

动作一: 哑铃弯举（双手或者交替）

身体站直与肩同宽；锁住腰部挺胸，双手握好哑铃垂直

放松，手心向前。做好准备后开始练习。

双手握住哑铃慢慢上抬（如图）；速度不要过快也不要过慢，有节奏的上抬

继续上抬直至二头上峰（如图），此时上抬的一次动作已经完成，之后就放下动作了，和上抬动作一样但是相反的方向，放下的时候也要有节奏不要马上肌肉放松，也要靠肌肉紧张去控制哑铃的下降，此时是练习肌肉线条和耐力的时候。

注明：此图解说明只是展示作为单臂的练习，然而此动作可以双手同时上抬也可以交替单手上台。

动作简述：

名称：	哑铃弯举（双手或者交替）
动作用处：	练习二头肌的肌肉质量线条以及大小
适用于：	健身房，家中
练习组次（增肌）	增肌的朋友可以做4到6组，每组的次数为6到8次；重量以大重量为主。
练习组次（塑型）	塑型的朋友可以6到8组，每组的次数为12次15次或者18次；重量适度；每组的最好几个能够感到力竭。
练习组次（减脂）	减脂的朋友可以做8到10组，每组的次数15次到20次不等，重量轻度，每组的最后几次能够感到力竭。
练习强度（男性）	弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.
练习强度（女性）	女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了

组次重量的变化:

上一个表格基本讲述了此动作的特点和适合不同健身且目的（增肌，塑型，减脂）的方式方法，这里我还有个补充；那么就是在做器械的组次的同时也要考虑重量的变化，那么为什么要在运动的时候要有一到两组的重量变化呢? 肌肉纤维都是有弹性而且有记忆性,单纯的用同样的重量去做的话,在长期角度去看肌肉就会适应当时的重量达不到最佳的运动效果了. 这里举个例子,在每次做二头肌训练的时候如果分成6组来做,那么第一组就是热身组,重量轻一点就可以了, 第二组开始就要加大重量了,差不多是大于热身组重量的50%到75%,第三组重量再大一些,第四组的重量是顶峰,然后在第五组重量就要下降,第六组的重量要更轻些,次数做到力竭就可以了.这样做的用意无论是增肌,塑型还是减脂都是适用的,唯一的却别是每组做的次数.