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       我练了八年了，八年，小日本都打跑了，可我练身肌肉都没打出来……（朋友语！）

       我解释说，我六年没感冒了啊，这也是成绩！

       朋友说你一天就咬着这个话题不放，能不能换点别的？

       我说，我上次感冒是2002年！朋友回答我，靠！

       我一直感觉挺好的呀，去健身房不一定非要追求练健美，就像喜欢肌肉的人说我热爱健美一样，我热爱健身，哈！长久以来，我用毒品来形容自己对健身的依赖，如今要是三天不让我活动筋骨，那我会坐立不安、浑身难受、干什么都提不起来精神。

      前几天去哈尔滨，连喝了五天，每天晚上五点喝到十一点，我只有两瓶啤酒的量，却被强行留下聊天。

      “缓过来没有，来，喝一口”……“我说的这个事情你同不同意？！同意喝一口，不同意喝一杯！”……酒桌上劝酒的人真是不服不行。

      练健美的必须要保证四个小时左右吃一顿，要保证睡眠，要保证休息，也不能过度劳累，因为会掉肉。可我只能保证一天三顿饭，至于加班、跑项目、上酒桌作陪、加班加点，这些都是常事，如果再选择健美训练，那我是给自己找麻烦！见过直立行走的熊猫上街吗？

      喝了五天，我照样用徒手训练出汗。五天后回家，闷上一个小时觉，晚上因为出了“时差”睡不着，还是十一点睡觉，可我到健身房的训练依然如故，体重没有增加也没有减少，外观看上去似乎瘦了点，两次训练就又回来了。

       我至今结婚五年半，目前的体形保持了三年多了，这个不算炫耀吧？！我也觉得没什么，就是比朋友们的肚子小点，胳膊腿粗点，胸脯鼓点，身体好点，吃的多点，没别的了。如果我的生活方式触动你，那是我故意的，如果我的生活方式你不喜欢，我没有强求你选择这种方式哦！

       想跟朋友们分享心得，是我一直在酝酿的事情，初学者的狂吃猛练瞎练胡练到学着去练，都经历过了。大斌说的对，如果经历能去帮助新人，那是一种精神。是否是帮助，我不敢说，只是凭着自己的感觉去写，感觉是好是坏，是兄弟们评论的事情。

       我有记录日记和训练计划还有训练感受的习惯，有时随手写在一处，有时乖乖写在本上，更多的时候，我用电脑将它们打出来，虽然有一些丢失，可我几处电脑上现在加起来，有差不多100多兆的训练日志和心得，纯文本。如果你经常下载小说，可以算算是多少字。

      今天在健身房，有人羡慕我的大腿，同时也诋毁我的腿，因为很白，我认为这是嫉妒，哈哈！！我的腿不直，略X型，所以夏天我从来不穿大短裤上街，但是在健身房中，它们证明我身体比例还算匀称。

      腿和手臂是我最容易控制的部分，因为可以让它们纬度快速增加，也可以让它们纬度快速降低。如果我想让腿粗两厘米，两周三次的训练几乎就能达到。我大腿最粗时64厘米，现在60、61的样子。

      我有时觉得是天生的，有时觉得是跟我打拳有关，打拳练习的时候，我最喜欢用腿，十七岁时压腿就能下巴够到脚尖，以至于多年后我几乎不单独压腿，但是我练瑜伽。

      人体经常用的地方似乎都容易练，想歪的男士请到墙角反省，谢谢！

      我练腿的时候很随意，最多三个动作，至于组数，如果正在执行预定计划，则严格实行；如果没有计划，则根据当天的感觉决定。很多人会问，重量呢？我常用的最大重量是自身体重，有人说用自己体重训练没感觉，那个大都是吹牛，我让他徒手都能累趴下他！

      我从来不做极限重量，大概三个月左右冲击一次，算是摸底。我现在体重158，深蹲极限重量现在是110公斤，全程深蹲。

      我几乎不做史密斯架深蹲，虽然很好用但是不喜欢，我最常做的几个动作是徒手深蹲，杠铃深蹲和腿举，频率稍低的是坐姿腿屈伸，俯卧腿屈伸，哑铃弓步蹲或前进，每次训练选三个动作，无所谓股四还是股二，因为肌肉形态对我来说，有更好，没有也没关系！

      10×10，股二股四超级组，5×5，各种组间休息间隔的计划，以及将不同腿部动作糅合重组的计划我都用，前提是强度适合自己，如果需要48小时以上去恢复，那我就会降低这个模式的强度，最近两年已经没有这种情况发生了。

     以当天三个动作训练为例：

      通常，常规热身后，我仍用徒手深蹲热身，然后用轻重量（30公斤）做大小腿重叠的深蹲开始训练，随着重量逐渐加大，我深蹲的幅度也会减小，但是最差也是大腿平行地面，1/3程我不喜欢做。

     四到八组（根据心情和状态）杠铃深蹲后，我会去做四组俯卧腿屈伸，最后再来4组大重量的腿举（150公斤以上，最大目前用过250公斤。）

     下次训练大概是四、五天后，我基本会换成单一的杠铃深蹲，或者哑铃弓步蹲＋哑铃深蹲腿举等其它模式，总之，连续的三次训练，至少有一次缺少杠铃深蹲，（前蹲我用哑铃做）。

     强度上也是（大、中）（大、小）（中、大）这样的循环，当然，强度在我这里分成五个级别，而且会有小强度。注意，我用的是强度，不是重量，重量大小与强度大小可以无关。

      除非是没有休息的超级组，否则，组间我都会作拉伸，这是我肌肉一直保持柔韧和弹性的原因，原本打算的拉伸训练文字要等上一阵子，那个必须配照片，但是我现在没有时间。

     腿部训练全部完毕之后，我还会单独作上两组拉伸，然后是轻跳和其它跳跃，偶尔还会用踢沙袋来作为放松；通常四到五天练一次腿，每次训练后12小时内恢复，恢复的标准是不影响踢腿和上下楼梯。

     腿部训练个人心得完毕，欢迎讨论！