跟体育老师学传统长拳的时候,老师说别管它,好好练,练好了就啥问题都没有;打拳的时候,教练跟我说,啥都不耽误,就是以后想练体形的话,想要好看的胸肌比较难,要比别人多努力才行;没想到断断续续的几年瑜伽,竟然误打误撞的缓解了我的鸡胸问题!当然,跟坚持健身有关,但从起到的作用来看,瑜伽要多些,当时我练完瑜伽后放松,自己可以感受到胸骨的位置打开的声音,就像脊柱活动的响声一样!
如今如果不是用手指去按,别人很难发现我的胸骨是平的,的确,正面的时候,显得胸很平,没关系,我早就不在乎了!吃过黄连的人,哪里还会怕中药的苦。
胸肌训练其实最主要的一点是找到感觉,很多人卧推推了好几年,竟然从来没有过真正的胸肌酸胀感觉,有些人还因为卧推练出了硕大的上臂!在健身房中,如果我有时间,我很愿意帮助别人找到胸肌的感觉,免费的。
卧推训练中有个很重要的原则,沉肩挺胸,可是很多人就是做不到,究其原因:一方面是因为肩部柔韧性不够,这里是僵硬的;另一方面是对肌肉控制能力不够,没吃过蜂蜜,怎么知道蜂蜜是甜的呢?
这里说说我常用的手段:让受试者站立,让他抬头挺胸,这个动作很多人可以做的很标准,但是,我还真见过不会抬头挺胸的兄弟……
让受试者看自己抬头挺胸的时候,肩膀的位置,正确的抬头挺胸,肩膀肯定会因为肩胛骨的收缩而向后伸展,如果躺下去,这个就是所谓的沉肩挺胸了!
还是保持站姿,你张开两手放在身前,让受试者以胸的力量去推你的手,接着再让他伸直手臂,保持肩部前送的状态去推你的手,问他在那种情况下能感觉到胸肌的张力,告诉他在卧推推起的时候不要向上送肩膀,保持肩膀的略收也就是沉肩状态。
接着,让受试者接触杠铃,告诉他保持两肘张开和杠铃落点等要点,这里多说一句,对初学者来说,我通常建议他们杠铃的落点在乳头位置,男的这么说,女的,你自己看着办……原因就是,对普通人而言,上胸力量几乎相对最弱的位置,你让他们落点在锁骨附近,肯定影响动作的正确程度,个人经验,欢迎讨论!
接下来,我推荐用一种复合式训练让受试者找到胸肌的感觉:根据受试者体能情况,以他自身体重40%--60%的重量为最大重量,让他做10卧推,然后不允许休息,立刻趴在地上作15个俯卧撑,做完后再休息,休息时间控制在60秒-90秒之间,循环做5-7组,后几组如果受试者俯卧撑起不来,就让他做到极限,具体是否增加次数,要凭经验判断,这点很重要,不然你很可能会伤到他!
如果尺度掌握的好,受试者会感觉到明显的胸肌酸胀感觉,第二天起床后,胸肌在那里他自己就能告诉你,只要强度掌握的好,决不会把他累跑,他会乖乖的再次来找感觉的!
对俯卧撑而言,至少可以做出15种以上的组合,胸肌的上中下,中缝外沿都可以用俯卧撑照顾到,所以无论受试者体能情况如何,都适用!
很多人认为复合式训练模式不能给初学者用,这点我不赞同,训练方式只有是否适合,没有确定的行与不行之分,掌控的地方是人,而不是计划或者具体动作。举个例子:一个人吃米饭,要两碗米饭能吃饱;吃包子的话,则要六个能吃饱,你让他包子和米饭一起吃,他会不会因为不知道吃多少而撑死?!
胸肌感觉找到了,再逐渐过度到飞鸟,十字下拉等动作就很容易了,胸肌本身比较好练,但是它的入门门槛很高,很多人是跌跌撞撞摔进来的。
飞鸟和十字下拉动作我从来不用大重量,这两个动作更多需要关注的是肌肉的感觉,而不是重量,飞鸟太大的重量会扯出三角肌助力,十字下拉重量稍大一点,背和整个肩部肌肉就会上来帮忙,胸肌四周的肌肉都是一群喜欢动手的铁哥们,一旦胸肌吃到一点苦头,他们会二话不说,先动手!
这个比喻了解了吗?要想孤立胸肌,就要慢慢来,先让它自己能应付外来状况再说,上来就是重量、重量,你是来健身房显摆力量大的吧?
背和胸的负重同腿一样,我使用自身体重来衡量,平时最大就用自己的体重训练,如果感觉刺激不够,我可以增加组数,减少休息时间,确保40分钟内折腾完它,大多数时候是半个小时,还是那句话:强度大小可以和重量无关,这个稍后我们再说。
健美式训练的时候,我会以卧推为主打,用不同的动作交替照顾胸肌的三个部分,而且越来越倾向20秒内的间歇,和两个动作无间歇组成复合组的训练模式,也就是将健美式训练和综合训练的界限越来越模糊了。
双杠臂屈伸,我很少负重,一次负重训练无意中让重物荡了起来,被狠狠敲了一次后(你猜敲到哪里了呢?),我再也不系那根绳子了(我承认,我没有更好更专业的设备)。要么放在热身中多做几组,要么等手臂和胸酸胀时,放在最后,或者,干脆把双杠臂屈伸和下斜卧推组合在一起,折腾它三组。
关于胸,我个人讨论的已经很多,自己博客中的帖子,还有在大斌网发的关于胸肌种种意淫的帖子,我对它的总体训练观点:这个位置不是缺陷就行,大了最好,太大的话,我会想办法减小它!
总有人不信,你说弄大就弄大啊?!你就吹吧!我对这种论调大多一笑而过,能不能让它大起来是自己的事,争论本身什么也代表不了。
单纯为了追求形体块头进行的健美式训练,掌握足够的理论后,只要摸索出适合自己的训练方式,然后配以科学的营养和恢复手段,一年的时间,肯定可以获得不错的效果,但是这个结论不适合训练时间在两年以内的,独自训练的朋友。
还是以台球做比喻,掌握了基本出杆技巧和击球点对路线的影响等理论后,风格是自己的事情,但是练习是非常必要的,而且,打台球不需要考虑如何吃和如何休息!
很多人进度慢,就是差在那个“摸索适合自己方式”的过程上,看看杂志和互联网上各个健美冠军的“训练秘诀”,有人面面俱到,有人一带而过,有人动辄上百次的刺激,有人最后照顾两组完了,有人从来不练下胸,有人从来不将腹肌拆开练习,有人一天大小两次训练,有人一周五次正规训练,而且,同一个冠军不同时期训练方式还不一样……
所谓的秘诀,不说就是秘诀,说出来的时候不过就是一句话,对某些人是金玉良言,对某些人没有影响,对另外一些人,甚至就是错误的方式,这就是所谓的个性化经验,如果你想追求某个既定目标,却不喜欢记日记,个人奉劝一句,你的记忆力根本经不起时间的磨合,最好改改这种习惯,哪怕只是几句话,都可以成为日后琢磨不定时的参考!
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