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        对于肩部训练，由于先入为主的缘故，我更偏重中小重量的杠铃、哑铃爆发力式的训练，转入健美式训练后，我喜欢用很慢很慢的Tempo来完成各种哑铃训练，结合着快慢的训练，我的肩膀外观看起来异常的宽，当时只有98斤，很多衣服撑不起来，可是肩膀却异常挺实，所以当休闲款成为流行的时候，我买衣服很吃香。

       人就是这样，越是拥有的东西，就越不懂得珍惜，近六七年的训练，我几乎没有关注过自己的柔韧性、没有安排刻意的肩膀训练，没有单独去练过腹肌和前臂，完全就是吃老本的做法，还好，凭着注重整体平衡的综合训练，虽然已经不再是优势，但总算没有彻底扔下这些。

        感觉好的时候，我习惯全用站姿完成肩部训练，理由前面说过：对增加身体的厚度很有好处，这样一举两得的事情为何不选呢？

        感觉不好的时候，我习惯坐在没有依靠的平凳上完成训练，要我依靠着椅背去训练，我宁愿不练，胸背还有腿我可以完全孤立它们，三角我也可以完全孤立它们，但是要我借力去做推举，不干！

        健美式训练中，对于肩膀的动作选择，我倾向传统的推举，前平举，侧平举，而对于一些稍稍花哨的动作，我会浅尝即止，因为我可以凭借高翻和推举达到花样的目的。

        所谓心得，参考的内容就在这里，胸、背、腿我会变着法的用“主食＋新花样”的模式来刺激，而对于肩膀，我坚持“实用就是王道”的理论，尝尝麻辣烫行，你让我吃一碗当午餐，我是坚决不干的！

        快得时候，我喜欢用爆发力快速完成，比如高翻、力量翻，奈得推举等；慢的时候，我喜欢用3-5-3的Tempo来折磨肩膀，而且放下的时候手臂不超过肚脐的腰线，也就是悬在那个水平线上，让三角肌的目标肌肉始终保持紧张。

       提到肩部训练，不得不提三角肌的感觉，最常见的错误就是一通折腾后，第二天斜方和脖子累得慌，三角肌却一点感觉都没有。感兴趣的话，兄弟们观察一下健身房中练肩膀的人，他们做动作的时候，没有掌握正确动作的人都是以斜方为主的肩膀在耸动，而不是以肩膀为支点在“撬动”。

      以用启子开启啤酒为例，我们开启啤酒的时候，是远端用力，而在肩膀的训练中，应该是近端用力才对，也就是咬合瓶口的位置发力，这里正好对应着三角肌！

      最早接触杠铃的时候，我除了知道可以捧着它弯举外，第二个动作就是学高翻，接触过高翻这样的动作后，你会更容易知道什么样的握距练得是斜方，什么样的握距练得是三角肌，经常看到一些人用着尴尬的握距做杠铃直立划船，我就很奇怪，这些人是想练三角呢还是想练斜方呢？

     宽握距直立划船着重练得是三角；窄握距直立划船着重练得是斜方！

     高翻标准握距是这样的：握着杠铃曲肘，前臂与上臂的角度正好是90度左右的，为标准握距，然后衍生出高翻的宽握距和窄握距之分。高翻的标准握距就是直立划船中的宽握距！

     我个人的数字：标准握距各向内一拳左右，握在这里划船的时候三角肌前束和中束感觉最明显；以自己肩宽各向内一拳左右的握距做直立划船，斜方感觉最明显！

     杠铃和哑铃可以根据喜好任选或者都选，至于动作，用最传统的就好！推举（颈前颈后），侧平举（前、两侧），直立划船和俯身飞鸟。

    关于训练动作组合的部分，我想单独拿出来讨论，这里可以先说几句：如果一年的时间，让你只能吃鸡蛋、土豆、白菜、大米和白面，你是不是每天的米饭，馒头，煮鸡蛋外加土豆炖白菜呢？

    训练动作就像选择食物一样，如果我的家庭经济能力就能承受以上几种，难道我就我就不能组合出新的花样吗？鸡蛋可以：蒸蛋糕，煎鸡蛋，炒鸡蛋，卧鸡蛋；土豆可以土豆丝、土豆片、土豆汤、凉拌爆炒、做土豆泥或者乎土豆；白菜可以清蒸油焖，还可以和土豆一起炖，甚至生着蘸酱吃，剁碎和着鸡蛋包饺子，包包子；大米可以做粥可以煮饭，还可以做饭团，配着蔬菜还可以做蔬菜粥；至于白面，面饼面条面汤随你去想……

    吃上一年，你会腻吗？

    利用有限的动作可以作出无限的组合，这才是训练经验的意义！花哨的新动作，就好比上面的例子中突然买回来一斤大虾，煮着吃下去解解馋就行了，天天吃既浪费钱又容易过敏！

    肩部训练心得更新完毕！