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　　之前说过，我的手臂和腿是变化最明显的地方，也许天生异于常人，可我认为：一个经常做推拉蹲举的人，手臂不一定会粗，但肯定不会细！

　　如果我把手臂单独放在某天计划中，肯定是肱二肱三一起练的，两块对立的肌肉做超级组，重量使用能完成的最大重量的50%左右，使用最标准的动作，反复循环多组，20分钟内结束训练。

　　单单肱二肱三，我大概能写上一万字的心得，就是站在身边我跟你讲，一天一小时，我也能在五天内带给你完全不同的感受，我觉得它好练，其实是下足功夫的。

　　我做肱二肱三练习时，不做全程，尽管很多人说全程如何如何，但是从解剖学角度来说，单独的肱二肱三任何一个全程，都会引起另外一个参与！

　　以手臂伸直作为水平面，肱二我从10度左右的角度开始，运动到大小臂略低于90度时做顶峰收缩，全程运动90

　　度左右；肱三无论是下拉下压还是单臂划船，也是90度左右运动，从不伸直手臂。

　　但是，我拉伸的时候会充分伸直手臂！

　　我站立弯举的时候，肘尖不是垂直地面，而是略朝前的，只后锁定肘尖的位置，完全孤立肱二进行练习。我以哑铃和杠铃弯举作为主打动作，控制肘尖角度和双手握距宽窄带给肌肉不同感觉，然后用牧师椅或者大腿做固定角度的弯举。

　　肱二我喜欢用哑铃开始，最后用杠铃结束。

　　肱三练习我喜欢从俯身双手同时划船开始，之后是绳索下拉或者T型杆下压，最后用颈后臂屈伸结束。

　　其它的绳索弯举，器械弯举，窄握推举，平凳反握杠铃的屈伸对我而言是改善感觉的小菜，很少用。

　　想起来练上臂的时候，我在胸练习后加三组肱三，在背练习后加三组肱二；或者在综合练习的日子加三到五组的肱二肱三超级组。

　　手臂肘弯处的肱肌，在训练的时候就会跟着得到锻炼，如果愿意练它，可以用锤式弯举实现。

　　至于前臂，对于喜欢打拳的我很重要，这里不需要粗大，而是需要能够正确传达攻击力量！我一直比较喜欢用非健美式动作来强化它。在健美式训练中，前臂的训练无非是各种固定手臂的“腕举”动作，以及卷千斤棒。

　　对我而言，除了卷千斤棒之外，我喜欢用手指抓握一块配重或者杠铃片做出拳或者上下摆动的动作，这个动作看似不起眼，对手臂尤其是桡肌的要求很高，感觉酸胀就可以了，最后加上一组不同重量沙袋的近距离冲拳，强化手腕和手臂的力量，做完后及时拉伸放松。

　　个人意见：如果练了手臂之后，目标肌肉没有酸胀感觉，还是把它们放在大肌群训练后比较好，至少这时能练到它们；如果你没有感觉，最好还是翻翻教科书，找出问题所在。