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       如我之前所说，在健身房中经常可以看到很多新手，三两个月就开始尝试100公斤以上的重量，动作标准程度只能用“惨不忍睹”来形容！说实话，在我接触的练得比较好的人中，别管块头大小，真正使用100公斤以上重量训练的人寥寥无几！表演的话，他们倒是可以用更大的重量。

      城市小，只要常来，一来二去的就会比较熟，我老是犯唐僧的毛病，熟了就喜欢劝导新人使用所谓正常的方式，结果得到的答案竟然是“重量小了没有感觉！”

      我自己使用的重量是受到新人耻笑的，一直如此，如果时间充裕，我愿意跟新人们来个约定：用他平时使用重量的一半，二十分钟内让他起不来，且不伤害他！

      我没输过！也没有人在我手底下逃脱过。

      论坛上有个奇怪的怪圈，你使用不同的训练组合，有人说你那个不正规，我们是健美的；而当有人说练健美的缺乏适应性的时候，又会有人跳出来说练健美的没有那么差，我们使用很多手段训练……我就奇怪了，拿着杠铃哑铃一成不变的摆弄来摆弄去，还能提高柔韧性和耐力乃至爆发力不成？！所谓多样的训练手段都是回家偷偷用的？！

      千篇一律的计划，让我们脸上疙瘩没了，腰不酸了，腿不疼了，一口气上六楼都不费劲了？

      健美式训练，只要正规进行两个月后，基本八成的动作和要点就都掌握了，常用器械，常用动作，基本要领，就那么几条，但是基本的框架敲定后，我们能组合出几乎无数的训练模式和花样来。

      正常人都是一个脑袋、两个胳膊、两条腿，可是放在瑜伽中能组合出三万八千种以上的体式来（古典瑜伽文献号称有百万种体式）。可我们健身者除了脑袋胳膊腿，还有杠铃、哑铃、壶铃，平凳、斜凳、高低凳，沙袋药球健身球，孤立器械，复合器械等辅助物件，你说，能排列组合出多少种来？

     要了解这些，必须先了解一些基本术语：

    1.负荷，也就是我们通常所说的负重或者使用的重量，负荷越大不见得效果越好，甲鱼很补，一次吃二十只试试？

     2.Tempo，翻译过来就是动作节奏，比如说深蹲用1-2-1的节奏，就可以理解成下蹲为1，保持为2，站起还原为1，单位不一定是什么，有可能是秒，也有可能是自己心中数的数字，还有可能是教练手中的尺子。不同的节奏会带给肌肉完全不同的感觉，爆发力、匀速和全程缓慢的动作可以折磨不同的人。

     每个人都有自己的节奏，打破原有节奏就会给肌肉带来全新的感觉，从而实现你的既定目标。对健美式训练而言，改变节奏意味着从一个新角度去破坏肌细胞，促进它分裂生长。感兴趣的试试3-5-3节奏的深蹲，建议你用平时30%的负荷去尝试，嘿嘿。

     3.间歇，也就是组间休息时间，它的存在也限制了所谓的组数，却可以跟组数无关。根据不同的目标和手段，它可以为零，也可以是三分钟，甚至更长，偏重耐力训练的间歇比较短，偏重力量训练的，间歇比较长，这是通常而言，不能代表具体计划中数值。

     4.组数。同样一个动作同一个重量，不同组数带来的结果是不一样的。就是这套动作你打算循环多少遍。

     5.适应性。人体会对经常从事的体育项目和劳作项目产生适应，为的是用更少的能量来完成更大的工作，这是人源于动物的本性：减少体力支出，提高捕猎效率！

     经常打篮球的人，打一天篮球都不累，可你约他爬山游泳或者打乒乓球，很快他会大汗淋漓，他不服气，猛练三个月，打乒乓球一天也不累的，这个时候你再约他打篮球，一样很快大汗淋漓！这就是为什么经常活动的人，间断一阵原有喜欢的运动，突然上场后不适应的原因！

      以上五点综合起来，配合一些其它小的因素，就构成了单次训练的强度，而单次训练的强度大小，可以完全和负荷也就是重量无关，关键就在于你打破那个适应性！

     打破适应性坏处是不容易掌握新规则，很快会疲劳；好处是身体觉得很新奇，会有很大激情，而且这种激情足够弥补疲劳带来的懈怠情绪。跟女朋友连扑克都不愿意玩，嫌累，却特别乐意跟女朋友的漂亮女朋友去打一下午网球，累不累？累！愿意不愿意？愿意！

     同意我说的话不？同意喝一口，不同意的喝一杯，干了！