终极肱三头肌训练_48807博客

终极肱三头肌训练(译自 The Ultimate Mass Workout) New
The Ultimate Mass Workout
使用X REP模式训练一个月后,Jonathan肱三头肌的体积和分离度明显提高了.

肱三头肌的作用是把物体推离身体,但为了刺激尽可能多的肌纤维,你需要在肱三头肌的最佳杠杆点做推举动作.这个位置发生在你手臂向下,稍偏后于躯干,肘关节锁定时.单臂下压?不,这个动作并没有使肌肉协同化---考虑一下多关节动作,双杠臂曲伸如何?说得点子上了,但你必须使用练习肱三头肌的方法.双杠的间距较窄,大约和肩同宽,你必须使身体直立-----非常小的前倾----
上臂贴近身体,如果你张开双肘,胸肌和三角肌前束将分担肱三头肌的压力.

平凳臂曲伸,两张平行放置的平凳,身体仰面向上,双手撑在一张平凳,双脚放在另一张平凳上,这是标准双杠臂曲伸的良好辅助动作.你甚至可以将哑铃放在身体中段以增加阻力.但当你力量增加时,增加越来越多的重量可能不方便,不用多说,具有危险性.

如果你讨厌双杠或者肱三头肌由于某原因没有感觉,窄距卧推可能是一个较好的选择,如果许可,使用EZ弯杠.窄握弯杠可以使双手处于自然的位置,减轻手腕的压力以及更容易使手臂贴近身体.你也可以试试SMS机下斜卧推,这可以最小化平衡问题,并允许你尽力使用肱三头肌推举,而不必考虑对自由重量杠铃的控制.

在X REP模式中,如果你能做到,就推到行程的中点.由于不同附属肌肉的位置,你可能会发现,肱三头肌的灼烧点在较贴近身体,肘关节接近锁定处.体验不同的脉冲位置,找到你的最佳X REP点,确保肱三头肌足够的伸展来产生明显的压力,灼烧尽可能多的快肌纤维.

平凳臂曲伸或双杠臂曲伸

1.使用两张平行的平凳,双手撑在一张平凳,双脚放在另一张平凳上.或者使用与肩同宽的双杠.

2.保持躯干向上,尽可能降低身体,直到手臂成90度弯曲.

3.保持躯干向上姿势,向上推到肘关节锁定,收缩肱三头肌.

4.在每组最后,做X REP半程下降动作,下降大约是手臂与地面平行的一半行程.