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专业体适能
时间：2009-04-07 17:37 标签： 脂肪 腰 关节 鸡蛋 鱼 来源: 本站原创 查看: 1731次
身体适能：1.竞技运动相关体适能2.健康相关适能
竞技运动相关体适能元素   敏捷   配合/协调   速度   平衡   反应能力   爆发力
健康相关适能元素       心肺耐力（有氧体适能）   身体组合（脂肪百分比） 柔韧度   肌力及肌耐力
有氧训练指引：1在有氧的环境下2全身运动（例如：步行、游泳）3不应到达上气不接下气的程度4训练频率：每星期3-5次 5训练强度：最大心律之50%-75%   6时间长度：每节不少于20分钟
心肺体适能较好的静态心率   55b.p.m     较差的   70b.p.m
卡式公式     是用一计算运动目标心率相对准确的方法
目标心率=[（220-年龄）-静态心率]乘运动强度+静态心率
重要脂肪:   1从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的.2重要脂肪是指维持正常人生理功能的最低限脂肪 
体脂百分比:
重要脂肪
  女       11%-14%
  男       3%-5%
运动员
  女       12%-22%
  男       5%-13%
一般健康人士
  女       16%-25%
  男         12%-18%
肌肉适能训练:
1肌力   2 健美运动/肌肉发展   3肌耐力
肌力：视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量    
健美运动：抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉肥大）    
肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳
抗阻力训练指引:
1肌力训练       训练重量：较重重量   重复次数：1-6次
2健美/肌肉训练   训练重量：中等重量   重复次数：6-12次
3肌肉耐力训练   训练重量：轻重量   重复次数：12次或以上
不应强化的肌肉:
1肩胛提肌肌肉肥大会缩短肌肉和神经线的距离会压迫神经线   2胸小肌变大会导致肩关节能力减小关节压力变大   3斜角肌   强化后肋骨上提，锁骨和肋骨的空间变小，有机会压迫神经线   4髂腰肌   强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎的压力增加，导致腰背痛的机会增加
   
我见过好多人做仰卧起坐   其实这很不好   会练到髂腰肌   还有人把手放到头后面手并且用力这是相当不好的   练腹肌还是作卷腹
 
胆固醇     70%肝脏制造   30%食物中吸收
    食物来源     只存在动物性食物，高胆固醇的有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等
建议饮食:
总脂肪〈30%总热量
饱和脂肪 〈10%总热量
单元不饱和脂肪 10-15%总热量
多元不饱和脂肪 〈10%
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