很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。基本上,重量训练主要是增强肌力,亦即肌肉之爆发力。当然肌耐力也多少会训练到。而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力,有别于肌力的短暂爆发力,换句话说,短跑选手使用的是肌力,而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。
重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种
训练方向
训练方式 训练内容
肌力
举的重&次数少
传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主,因为举的重,次数少,就是以肌力的增强为主要而设计的训练,而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比,因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。
健美先生所从事的多为这种训练。
肌耐力
举的轻&次数多
而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反,以次数多,重量轻为训练的主要重点。因为这种运动长时间的燃烧脂肪,所以可以强化肌肉的线条与曲线,也适合办公室族减肥。
一般训练时,多以两者并行,不过是以肌力训练为主,而肌耐力训练只是当作暖身而已,虽然说肌肉越大越好,但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮,否则就会练成个所谓的熊样,或是被人认为是胖而不是壮,那是很悲惨的。
重量训练之原则
先说明一些专有名词,以便了解下列原则。
次数
Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。
强度
Intensy 强度指的是重量或阻力。
最大反复次数
Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系,即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量,则称为1RM。这个很重要,下面会常提到喔。
回合
Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。
总训练量
Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。例如卧举100p,每回合5次做三回合,总训练量即为100 x 5 x 3=1500p
超负荷原则
Overload Principle
超负荷原则是重量训练最重要之原则,它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞,而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。为了要达到肌肉超负荷原则,那一定要增加平常的总训练量
( Total volume ),有两种方法可达此原则。
(1)增加重量或阻力(强度)
(2)增加次数回合
虽然没有最佳的次数与回合组合,不过通常以3回合,每回合8~12下,为最常使用组合。而且根据最近上网得知的消息,三回合中,一定要有一组是10次,理由不详,原因亦不知,总之给我照做就是了,不会吃亏的啦。
逐渐负荷训练原则
Principle of
首先,要找出各肌群每三回合平均 5 RM之重量。再训练一段时间后,由于肌力的增加,会由 5RM增加至10RM,这时候恭喜你,你可以进阶啦,再增加重量至新的5RM,如此的反复增加负荷与重量即为所谓的逐渐负荷训练原则。
另外补充一点,若以增加肌力或速度为主,则每回合次数以5~8RM的重量为主;若是要训练肌耐力,则以每回合15RM以上的负荷为宜。
训练顺序原则
Principle of
现在假设有10个肌群要训练
(1)第一回合将10个肌群按顺序训练完,然后休息一下,再来第二回合再按顺序训练10个肌群,然后不休息,接着第三回合。这三回合之肌群训练顺序皆相同,只是第一与第二回合之间有休息,而第二与第三回合之间没有休息。
(2)每个肌群各连续训练三回合(每回合间当然要休息啰),然后按照顺序练完10个肌群。这个方式比较疲劳,但是也满有效的,我就是用这个方式练的。
休息原则
Principle of
(1)Alternate Day Routine 隔日全套(全身)训练 :
每周练3或4天,也就是练一天休息一天。......适合懒人。
(2)Split Routine 连日半套训练 :
每天练,但是每天都练不同的肌群,例如今天练胸部与手臂和肩膀(因为这三者的肌群较有关联),明天练腰部与背部,后天练腿部与下半身,然后大后天则重复今天的训练部位,一此类推每3天为一个循环;也有人是星期1、3、5练上半身,而星期2、4、6练下半身,这样肌肉既有休息又不会浪费时间,只是比较累而已啦,但是想要有健美的身材就要不怕累嘛!是不是啊﹖
重量训练系统
重量训练系统有许多种,在这里介绍 9种常用的System:
De Lrome & Watkin System :起源于1948 A.D.,将训练分为三个回合(Set),每回合采用10RM之不同重量训练10次,共30次。当10RM增加至15RM时,再重新增重至10RM之重量,他们认为6RM对肌力的训练效果最大。
1set = 1/2 10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
3set =
Oxford System :可能是发明人叫牛津(Oxford)吧,所以这系统才叫Oxford,不过这不重要。这套训练跟De Lrome & Watkin System完全的相反。
1set =
2set = 3/4 10RM x10
3set = 1/2 10RM x10
Pyramid System(金字塔系统) :
这套系统常被健美训练者采用,在训练一肌群时,使用较轻重量,实施许多回合(Set),而每回合之次数由多变少再增加。一开始时以较轻重量,例如10RM之重量,之后每回合逐渐增加重量,一直至3~4RM之重量,再于之后每回合逐渐减轻重量,一直至原来10RM之重量。例如实施5回合(一定要单数回合)之蹲举,次数如下表 :
Repetition
Repetition
Tonnage System :
这种训练采用高负荷(重量)而次数少之方式,所以对肌力很有帮助,对肌耐力相对的就比较差了。训练一肌群时,采用6~8 Set,休息时间较少,所以也比较累,而且所花费之时间亦较多,但是对肌力真是"他X的"有帮助啊~~~!
For example:仰卧推举
Repetition
Repetition
Intensy
P.S:想把自己练死的,建议采用此种训练法!
Superset System :一回合训练主作用肌群,然后接着下一回合马上训练拮抗肌之训练,以期这两种肌群之平衡,这样可以减少运动伤害,而且肌群平均发展的话,外型比较美观。
每一肌群3~6set,每回合做8~10下。
例如:
肱二头肌(弯曲)
肱三头肌(伸直)
如此每一肌群反复 3~6 Set
P.T.A.(Pain-Torture Agony) System :
P.T.A.可不是P.T.T.(怕太太)喔,就Pain-Torture Agony字面上来看就应该知道很痛苦了,虽然怕太太也很痛苦......又开始废话了....AnyWay!这种系统,每种肌群只做1回合,每回合以8~12RM之间之重量,注意喔,不限次数,但要做到整个肌群开始挣扎颤抖,觉得快要废掉为止,也就是要将次数做到极限就是了。适合刚开始接受重量训练的人,因为短时间内会进步很大,但是要小心运动伤害,偏偏初学者又因不懂节制,常会有运动伤害,所以.....自己看着办吧。
Cycle Train System (循环训练系统):嗯.....这个模式适合复健使用,所以.....并不太建议一般人使用,总之就是在健身房一台一台的练,所以叫循环,也有另一种说法是各个肌群循环的练,总之我了解的并不是很详细,如果有哪位知道的话,麻烦告诉我。
Percent System (百分比系统):
简而言之,就是以最大肌力之百分比来决定训练所采用的次数与重量。
Manual Resistance System (人工阻力系统):知道吗?到现在为止我们所啼之重量训练皆以强调 "正功(Positive Work)"为主,听不懂正功吗﹖没关系,站长知道你们资质鲁钝,所谓正功讲白话一点就是上推或上举的动作,而本系统则相反的以训练 "负功 (Negative Work)"为重点,也就是下放的动作。特别的是训练负功之重量必须大于正功,有的人认为重量大概是正功的150%才够,但是无论如何,想练负功只有两种方法啦 :
(1)除非有专门仪器,否则只能靠同伴帮你在上推后加强重量,所以非常麻烦,站长不建议使用。也有人是两手上推,然后左右手轮流以单手下放。
(2)最简单的方法,就是在下放时,以上推时两倍的时间来完成,例如卧推时上推花2秒,那下放时就花4秒。
三大能量系统
重量训练主要将人体分为三大能量系统:
ATP-PC能量系统
主要是训练力量与动力性,训练时需要1RM的90~85%之重量,所以只能举3~4下左右,而且会很快耗尽肌肉之ATP-PC能量,所以每回合需要2~3分钟的休息时间才能恢复,偏向肌力之加强。
有氧能量系统主要是训练肌肉的耐力,训练时需要1RM的30~60%之重量,因重量轻所以次数较多,每回合只需要20~30秒的休息时间即可恢复,偏向肌耐力之加强。注意喔,此系统并非有氧运动,它的摄氧量并未达到有氧运动的标准。
乳酸能量系统
持续高强的负荷1~2分钟,所负荷的重量为1RM的65~80%,同一肌肉群要连续数回合。每回合需要1分钟的休息时间,如此可趁大量乳酸未完全排除时再加以训练,以加强肌肉对乳酸之适应性。
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