运动健身秘笈——型男制造十条要诀_48811博客

1、多举重，以增加身体灵活性
　　将力量训练结合你所进行的运动，你可以增加力量，还能让肌肉在协同动作的情况下得以锻炼，像引体向上，深蹲，罗马尼亚硬拉，上斜卧推等综合训练动作可以使你在健身房中的力量表现更加出色，同时在其他综合类的体育运动中，也会起到一定程度上的帮助。这些项目已经成为最基础，但同时也是最核心的训练项目，你不能忽视它们。我们建议你不要急着去进行高难度，大强度的肌肉集中训练，还是从打基础开始，逐步构建一个强壮，硬朗的身体。

2、喝牛奶
　　近些年有人把牛奶中的脂肪和卡路里含量夸大其词了，实际上，它没有那么可怕。别的不说，你要知道——牛奶是现今为止最经济实惠的蛋白质补充品了，营养价值无需多言了，即便是多喝了也没关系，因为蛋白质在消化过程中会消耗更多的热量。

3、一半是火焰，一半是海水
　　在做哑铃交替弯举或者其他双手交替进行的训练动作中,你可能会发现,根本无法使双手的极限重量达到一致.同样是20公斤的哑铃,或许一只手游刃有余,但对于另一只手却举步维艰,这也适用于你的两条腿.所以,你可以去尝试我们所说的训练方法,对于力量稍强的一边,加5%－10%的重量,也就是说采用两个重量不一的哑铃,这种吃力的感觉会迫使你的肌肉更加“勤奋”,更加“努力”的去完成训练,在新的适应期,你会获得额外的增长.当然,这一切的前提是,保证自己所采用的重量是相对安全的,保证自己的训练动作是标准流畅的。

4、卧推的时候千万不要让杠铃杆接触到胸部
　　我们有充足的理由：胸部的碰触会对整个发力肌群提供短暂的支撑,但这对处于疲劳做功的肌肉来说,却是强有力的；你可以更好的练习肌肉控制能力,所以不要借助身体任何的外力,有人喜欢在胸部碰一下-其实,更多的时候,那是在“砸”一下——以保持连贯的节奏,如果是空杆热身的时候,这么一下或许仅仅相当于2、3公斤的重量,但是如果换成200公斤的大重量奋斗,可就是20、30公斤的重击了,哥们儿,问问你的肋骨做好准备了吗?习惯成自然,所以好习惯还是要从“小”养成。

5、去他的“燃脂心律”
　　你会记得几天前一个貌似前辈的家伙这样对你说：“想要减脂，就必须把心律维持在一定的范围之内。”他的意思是说，你需要把心律提高到一个数字，并保持很长的一段时间才能让脂肪充分的燃烧，以便达到自己的目标。然而，事实未必如此。一个中等强度的心律反而可以帮助你达到目标，而且效果要更好。比如力量训练中，你的运动心律肯定没有跑步或者骑自行车时的高，但是这是更长时间的一项运动和训练，同时也就意味着更长更久的卡路里消耗和脂肪燃烧，点点漓漓积累到最后，你会发现消耗的总量会更大，没错，千万别一条路走到黑，最佳！你会在今后的科学研究成果中发现更好的！

6、深蹲的时候，再加把劲
　　研究表明，蹲到极限——通常是指膝盖角度小于90度的时候——会降低你受伤的危险。在膝盖成90度的时候，是你最容易受伤的时候，这个点就是我们所说的“水平面”，在这个点上，胫骨和腿骨连接在一起，连接在一丐，如果仅仅是90度的深蹲，那么就意味着在很小的一个活动范围内要承受一个很大的重量，这无疑会增大受伤的危险，而如果蹲得再深一些，虽然你所承受的重量固然会降低，但是两块骨头之间的活动范围反而会更大，从而降低了受伤的风险。这也就是为什么我们要你蹲得再深一点的原因。

7、多吃鸡蛋，吃整蛋
　　鸡蛋是好东西，它富含维生素和矿物质，比如维生素E，铁和锌，并且每个鸡蛋中含有大约6克易吸收，消化的蛋白质。又有人说，吃鸡蛋不要吃蛋黄，这就要看情况了，如果你因征战“多哈”，每天需要吃三十个鸡蛋，那么你不吃蛋黄的话我们相当支持，因为吃那么多的胆固醇等于慢性自杀。但问题是，你只是一个普通人，你一天最多吃4到5个鸡蛋就够了，没必要下血本不把自己练得像头牛就不罢休，再说，蛋黄中富含一种叫做choline的维生素B复合体，它可以渗透到细胞中去有效的帮助分解脂肪。同时，和鸡蛋比起来，鸡肉，牛肉这些东西简直是“奢侈品”。

8、掌握自己的胰岛素
　　你所吃的东西，从简单意义上去划分的话无非是两种——帮助减脂的和造成脂肪囤积的。你吃下去的食物会在你身体里的荷尔蒙含量中有所显示，其中有一部分会表现为胰岛素含量——荷尔蒙的一种，会降低卡路里的消耗量——所以，我们就又发现了一种帮助保持体形燃烧脂肪的好方法，那就是控制胰岛素的含量。科学研究表明，只要胰岛素的含量维持在一个中等水平（胰岛素分子可以有效的运载蛋白质分子进入肌肉细胞，从而帮助肌肉恢复疲劳，增大体积），你就可以有效的控制体重。因此，你需要摄取高纤维，低糖的食物，同时增强训练，在补充蛋白质的同时，体内肌肉得到强有力的支持，面卡路里的消耗量也会维持在一个标高的范围之内。那么，塑型增肌的目的也就达到了。

9、采用杠铃复合式训练，来取代心肺功能训练。
　　复合式杠铃训练是指一系列以杠铃为主，中间不进行休息组成的训练方法。在你的力量训练循环中，时不时地采用一次，你会受益匪浅：它不仅可以帮助消耗卡路里（这可不比在跑步机上和自己较劲差多少），同时还能降低肌肉的过度疲劳（你是不是经常发现自己每次从跑步机上下来之后，都累得只能想到床，双脚根本迈不动，虽然走回家也就三分钟的路程，但你就是想打车。这就是过度疲劳的表现）。没有休息的复合训练比休息间隔的效果大得多，因为它是对肌肉耐力的挑战，你不要加很重的杠铃片，只要比热身重量稍大一些就可以了，这样还有助于减脂。如果投“师”无门的话，你可以参照一下我们的建议，山羊挺身，深蹲，卧推，颈前深蹲，罗马尼亚式硬拉，俯身哑铃划船。每个动作做10次，然后就换下一个，你可以试一下，真的很累，但是也很有效果，回为他们把不同的身体部位间隔开来，给予你肌肉部位的轮换，对于不同的肌肉来说，这也是一种休息，但你的身体却一直在运动。将这一系列动作完成之后，休息一段时间，这段时间的长度是你以标准动作完成这些所有项目的时间总和的三倍，然后再进行3到5组，这样根据个人情况和进行速度而论，每个人的资质和训练水平都不一样，但是你要记住一点，最好不要让自己的单次训练时间超过1个小时——即使你是乔·卡特。

10、不要先训练你最强的那一块肌肉。
　　要针对你的薄弱环节进行全方位的训练，如果你的胸大肌很有看头的话，不要每次进健身房都有先在平板和斜板上狂吼一气，就显得欠像泰山一样无人能敌有什么意思，到时候只练胸不练别的，就肌肉畸形了！所以，你要保持整个身体肌肉比例的协调发展，让所有的肌肉都有共同增长，别到最后练得一个90公斤级的胸，80公斤级的背，70公斤级的腿了。