42天快速增肌
时间:2009-04-10 15:11 标签: 背部 蛋白质 引体向上 鸡蛋 训练计划 来源: 本站原创 查看: 1723次

    只要回到规律的训练中,心情总可以那样的愉悦。即使今天阴雨。

    白天时间懒懒的养精蓄锐,翻看着那一抽屉的《健美先生》,用比吃鸡蛋还刻苦的劲头去阅读和思考关于营养饮食的文章。作为一个负重训练者,在厨房里的坚持与付出真的不亚于健身房里的。我们可以高效的在50分钟里完成一天的力量训练,但为了摄取那150克蛋白质我们要付出多的多的努力。我愿意为了我的追求,把更多的坚持和努力付诸于蛋白质、碳水化合物、卡路里的漫长斗争中。

    为了延续昨天的好状态,今天的背部依然通过控制组数来约束训练强度,以提高质量。

 

训练目的

动   

组数

数量/组

负重

休息间隔

背部

引体向上(颈前)

N组

36次

 

60秒

 

俯身划船(杠铃)

3组

10-12次

60-80公斤

60秒

 

坐姿划船(器械)

3组

10-12次

?磅

60秒

 

反握高位下拉(器械)

3组

10-12次

?磅

60秒

 

直臂下压(器械)

3组

10-12次

?磅

60秒

   

    早在阿诺德的专栏中读到过引体向上36次累积法,今天把它安排进我的首个动作。在组间休息比较紧凑的情况下,分四组14、9、7、8,完成了38次,最后一组有搭档的辅助。对这个训练的感受是,它目标性更强,但又不失生动,我们可以不去考虑固化的组内次数,而集中精力于每次动作直至力竭。同时,可以为了更少组数完成总次数而不断的挑战自己,那种与自己的对抗是很美妙的。

    60公斤的俯身划船是当前感觉很好的一个重量,它可以让我保持腰背部稳定不动,同时极大范围的提拉负重,并在上止点有效的收缩挤压。三组似乎意犹未尽,但为了紧凑和变化,还是果断的进入随后的器械动作。看今天的整体安排,很规矩的遵循了全面发展背部4个区域的原则,忽略了下背部,同时突出了上背阔外侧和下背阔。后面的三个器械动作中,我用更多的精力去感受它们对背部具体部位的作用,似乎有那么一点感觉,不清晰,但我想随着动作的熟练,它会明朗起来。

    上面的训练基本在45分钟内完成,感觉节奏刚刚好,不冗长也不紧张,如果有足够好的饮食支撑,作为训练,我想它足够了。

    最后加练了3组仰卧起坐,没有变态的次数,每组基本都在全程控制的状态完成了15-20次。特意没把它列入训练计划,因为已经决定,在压缩控制每天训练时间的同时,把腹部和小腿惯例性的坚持下去。

    我该明白,点滴中我扔掉的东西,在明天要付出n倍努力去收拾,所以……