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在下面这个四周的背部训练计划中，你将快速获得背部的力量和体积增长。童 年时，我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的，这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训 练中，确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中，可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数，并且还加入 了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

背部力量训练计划
                       第一周             第三周
动作               组数^*   次数       组数#*   次数
硬拉                    3       4           3          6
T杆划船               3       4           3          6
坐姿划船              3       4           3          6
高位下拉              3       4           3          6
腹部/下背部
负重俯卧撑@         3       6           3       10
负重仰卧起坐         3       6           3       10
山羊挺身               3       6           3       10
背部体积训练计划
                        第二周             第四周
动作               组数**       次数      组数**    次数
引体向上                4      8－10       4       12－15
反握高位下拉          3      8－10       3       12－15
反握杠铃划船          4~    8－10       4~    12－15
器械划船（宽握）    4~    8－10       4~    12－15
双臂哑铃划船          3       8－10       3      12－15
—超级组—
拉力器直臂下压        3      8－10       3      12－15
腹部/下背部
器械卷腹                 3      8－10       3     12－15
负重山羊挺身           3      8－10       3     12－15

^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。
* 组间歇为2－3分钟。
# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。
@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。
~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。