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锻炼的目的和要求
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（70-100分钟）
表演和比赛动作练习（0-10分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选）  活动全身 　 7-10分钟
卧举  胸大肌  5组  第一组
10次
第二组
加10公斤，6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加20公斤，4-6次
第五组
加10公斤，不限次数

上斜卧举  胸大肌上方  3组  10次  加5公斤 6-8次  加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸  胸大肌下方  3组  10次  6-8次  不限次数。
颈后推举  三角肌 3组  8-12次  加5公斤 6-10次  用开始重量,不限次数
侧平举  三角肌中部 3组  10-15次  加5公斤 8-12次  用开始重量,不限次数
俯身侧平举  三角肌后部  3组  10-15次  加5公斤 8-12次  用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸  肱三头肌  3组  8-12次  用开始重量，不限次数  用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸  肱三头肌  3组  8-12次  用开始重量，不限次数  用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌  3组  8-12次 用开始重量，不限次数  用开始重量，不限次数  
腕弯举  前臂  3组  15-20次  加5公斤 15-20次  加5公斤，不限次数
负重提踵  小腿  3组  15-20次  加10公斤 15-20次  加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌  3组  25-50次  25-50次  25-50次
角力桥  颈部  2组  15-20次  15-20次  
放松活动 放松全身 5 分钟

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选）  活动全身 　 7-10分钟
后蹲  股四头肌  5组  第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量，不限次数

坐式腿屈伸  股四头肌  3组  10-15次  加5公斤 10-15次  用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式）  股二头肌  3组  10-15次  加5公斤 10-15次  用开始重量，不限次数。
耸肩  斜方肌  3组  8-12次  加5公斤 8-12次  加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍  背阔肌  4组  8-12次  加5公斤 8-12次  加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船  背阔肌  3组  8-12次  加5公斤 8-12次  加5公斤,不限次数
立式两臂上拉  三角肌  3组  10-15次  加5公斤 8-12次  加5公斤,不限次数
直腿硬举  下背部  3组  8-12次  加10公斤 8-12次  加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌  3组  8-12次 加5公斤 8-12次  用开始重量，不限次数  
斜板弯举  肱二头肌  3组  8-12次  加5公斤 8-12次  用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举  肱二头肌  3组  8-12次  加5公斤 8-12次  用开始重量，不限次数
坐式提踵  小腿  3组  15-20次  加5公斤 15-20次  用开始重量，不限次数
仰卧起坐  腹直肌  2-3组  25-50次  25-50次  25-50次  
头压铁片颈屈伸  颈部  2组  15-20次  15-20次  
放松活动 放松全身 5 分钟