初级阶段_48971博客

初级阶段

锻炼的目的和要求
为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排

每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（45-70分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

初级锻炼课程（二）

动作名称	主要锻炼部位	组数	次数
慢跑步	逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动）		1500米
硬拉	下背部、大腿	3组	第一组 8-12次第二组加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数
腿弯举（卧式）	股二头肌	2	8-12次不限次数
并握划船	背阔肌	3	8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。
耸肩	斜方肌	3	10-15次加5公斤，8-12次用开始重量，不限次数
双杠臂屈伸	胸大肌、肱三头肌	2	0-15次 0-15次
哑铃交替推举	三角肌、肱三头肌	3	8-12次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
单臂集中弯举	肱二头肌	3	8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数
反弯举	前臂	3	8-12次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
悬杠举腿	腹直肌	3	15-20次不限次数不限次数
自抗前后颈屈伸	颈部	2	10-15次 10-15次
坐式提踵	小腿	3	15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数
转体拍肩	放松活动		两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。

初级锻炼课程（

动作名称	主要锻炼部位	组数	次数
跳绳	逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动）		200次
后蹲	股四头肌	3组	第一组 8-12次第二组加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数
腿弯举（立式）	股二头肌	2	8-12次不限次数
弯身划船	背阔肌	3	8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。
立式划船	斜方肌、前锯肌	2	8-12次用开始重量，不限次数
卧推	胸大肌、肱三头肌	3	8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数
推举	三角肌、上背部	3	8-12次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
两臂弯举	肱二头肌	3	8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数
腕弯举	前臂	3	15-25次用开始重量，不限次数用开始重量，不限次数
搁腿仰卧起坐	腹直肌	3	15-20次不限次数不限次数
自抗前后颈屈伸	颈部	2	10-15次 10-15次
负重提踵	小腿	3	15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数
屈膝颤动	放松活动		两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次