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当你用某种训练法训练而达不到所期望的训练效果时，你就会换另一种训练法试试。待你把所知的练法都练了一遍，花了很多时间，举了成千上万公斤的重量，而结果仍不如意时， 你就会感到十分沮丧，认为自己不是练健美的料，想撒手不练了。
且慢。如果告诉你仍然有办法让你实现你的梦想，你会怎么办？下面就向你推荐一种全新的训练法棗功率因子训练法。用此法训练不仅能使你取得惊人的训练效果，而且训练时间只需你平常训练所用时间的一半。

迅速长块


用传统的健美训练法训练，肌肉长块儿的速度极慢，特别是初练健美者训练六至九个月后。但肌肉生长并不是只能这么慢。如果在训练中正确应用运动生理学的某些原则，精确地掌握训练量，肌肉就能迅速生长， 并能在较长时间里保持这种生长速度。

功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美训练法练了十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。“喔！这绝对不可能。”不少人对此表示怀疑，甚至说：“除非都是脂肪。”

当然，脂肪积存要比肌肉生长快多了，但要在如此短的时间里长这么多， 却需要极大增加热量的摄入（精确地说每天要摄入8500千卡热量）。然而，这位健美运动员根本没有改变他的热量摄入量。另一个健美运动员卧推的最大重量增加了50磅，而他只用功率因子训练法练了一周。

功率因子训练法的原理

功率因子训练法的理论基础是众所周知的生理原理：肌肉增长是肌肉超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。多年来人们认为“负荷”的意思只是肌肉收缩所对抗的重量。然而，1956年就有人证实了重量只是超量恢复的一个因素。

促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量（每分钟多少磅来表示）。肌肉最大限度的增长心须通过增加练习重量的同时提高训练强度来实现。就是说，要提高肌肉在单位时间内所举的重量（功率因子）来实现。

后来，美国三位博士的合作研究进一步精确地提出了“负荷”的含义：“超量恢复是练习强度增加（单位时间内的练习量增加）的结果，和总练习量没有什么太大的关系。”

许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件。如果顶峰负荷是引起超量恢复的惟一刺激，那么我们自然可以得出以下结论：一定有一种训练方法能使肌肉从训练中得到最强的负荷，从而获得最快的生长。 这就是功率因子训练法诞生的原因。

最大限度地增加负荷

最近的研究表明，在动作练习中有一种方法能给肌肉以极大的负荷，从而促使肌肉以最快的速度生长。这种方法就是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练习。

下面以卧推为例，卧推时力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英寸（1英寸=2.54厘米）。力量最大的范围则是卧推快要完成时的那几英寸。

作 者曾亲自指导一个卧推最大重量为200磅的运动员训练。他实际上可以用更大的重量练， 因他卧推力量最大的范围可推起365磅的杠铃。由于他局限于传统练法，只进行动作幅度充分的全程练习，以取得整块肌肉的全面发展，所以在臣卧推中只调动了 部分肌纤维去推起200磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用最大重量进行小幅度的卧推练习，他的力量和肌肉围度便迅速增长。该运动员认为，只有动 作幅度充分的练习才能使整块肌肉全面发展（即刺激更多的肌肉纤维）的观点是错误的。这一点可以用肌纤维参与用力的自然过程来证明。

负荷与肌纤维参与用力的数目

也许有人会说， 半程练习法是能举起更重的重量但从最大限度刺激肌肉生长的角度来说，它不如动作幅度充分的练习有效。这种观点没有一点科学依据。问题的本质是能与用力的肌纤维数目是由练习时所用力量的大小决定的， 而与动作幅度无关，那么地球上肌肉最发达的人就该是那些瑜珈功高手和在杂技中做柔术表演的人。

如果你能用更重的重量做练习，那你就能调动更多的肌纤维能力， 而不论你是在哪个范围里完成动作。因为从身体的能量系统来看，你的身体无法辨别你是在练股四头肌还是胸肌， 而只会注意究竟需要多少肌纤维参与用力和花费多少能量才能把手上极重的重量举起来。

当肌肉准备把一个非常重的重量举很多次时， 就在求体内迅速供给大量的能量。此时你的身体就会调动尽可能多的肌纤维参与练习，分泌激素，增加肌肉里的血流量， 把代谢废物尽可能迅速地清除掉，等等。

在力量最大的范围练习，可以同时满足引起超量恢复的两个条件（最大负荷和单位时间内练习量的增加），从而促使肌肉以最快的速度增长。这是其它训练手段无法做到的。

撇 开学术研究不说，从常识上讲，在力量最大的范围练到力竭，也比在力量最小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大， 参与用力的肌纤维就更多，肌肉所做的功也就更多。进一步说，这种高强度训练的恢复时间也得更长。原因很简单，更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层 肌肉的疲劳。


　
功率因子训练法（二）
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特殊的训练效果

特 殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时，肌肉增长的效果非常明显。这同训练时 加在肌肉上的负荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的动作练习，训练效果就分成了两部分；肌肉块和力量；柔韧性。这样一来，肌肉增长的速度就明显变慢 了。应该明确，动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件，超负荷则是促使肌肉生长的惟一因素。

时间和功率因子

练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素，另一个同样重要的因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间，而是某一肌肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子发挥作用的范畴。

如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素，那么学会如何计算每个练习和每次训练课肌肉的工作量就 十分重要。这样你才能用精确的数字来比较每次训练课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。

你必须学会计算自己的功率因子。计算很简单，便却很重要，因为它决定你是否能长块。将训练用的总重量除以训练时间，就得到了你的训练功率因子。
保罗.戴马约的训练

作 者最近观察了美国青年健美冠军保罗.戴马约的一次胸部训练课。他用315磅（143公斤）的杠铃做四组、每组6次的斜板卧推。量非常大，共推起7560 磅， 用时10分钟。用总重量除以练习时间（包括组与组之间的休息时间），他的功率因子是每分钟765磅。戴马约试用功率因子训练法进行训练，斜板卧推的重量即 猛增至605磅（275公斤），且每组做12次。这肯定会调动更多的肌纤维能与练习，因为肌肉的训练量提高了92%。当戴马约在力量最大的范围练斜板推 时， 他发现315磅已不够重，决定用495磅练四组，每组20次，练习时间还是10分钟。结果他把力量最大的动作范围内的功率因子令人吃惊地提高到了每分钟 3960磅！

“在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，”戴马约说， “噢，第二天我的胸肌右真疼！太酸胀了！我已有很多年没有这种感觉了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不一到的那部分肌纤维。”

在 力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负荷（从7560磅提高到每分钟3960磅）。在相同的单位时间内把肌肉所做的功提高了 这么多， 结果就是给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法是无法达到的。如果不计算功率因子， 我们也无法用数字精确反映戴马约训练强度的大幅度提高。

检验训练效果的好方法

到目前为止，健美运动员估量训练的惟 一方法是靠“感觉”。在其它条件（休息、营养等等）都一样时，如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累，充血特别好， 你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观的估量， 而不是数学的精确反映。检查功率因子后，你马上就明确知道是否在一定时间内比上次训练举了更多的重量。测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手段。通过计 算功率因子，各种健美理论、训练方法都能被揭开神秘的面纱；肌肉做了多少功？这种训练法长劲吗？能长多少？有多快？更有意义的是，所有促进或阻碍肌肉生长 的因素现在都可以量化了