效果奇佳的计划_48971博客

效果奇佳的计划

　　要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。
　　健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：
     1、每周训练两次。
　　 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
　　 3、保持训练计划简单。
　　下面就是为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

　训练课一　　　　　　　　　　　训练课二
　　　　　　　　
训练部位　训练动作　组　次　训练部位　训练动作　组　次
大腿　杠铃深蹲　　　3　10A 　大腿　　　腿举　　  2　15A
胸部　卧推　　　　　3　6A 　　下背部　屈腿硬拉　　3　6A
背部　重锤下拉　　　3　6B 　　肩部　杠铃推举　　  3　6A
小腿　负重提踵　　　3　15B 　上背部　屈体杠铃划船 3　8B
腹肌　仰卧起坐　　　3　12B 　二头肌　杠铃弯举　   3　6B
　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
　　 B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
　　注意：两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练课呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受到了强烈的刺激。　　
　　这个训练计划不是专门针对初学者的。它对任何一个想进一步增长肌肉块的人都很有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
　　为什么有效？

　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所末有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
　　由于每个动作都是使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后的一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60－90分钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3－4分钟。
　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还在熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量计划，使力量不断增长。确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1－2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例：

周数　　　一　　二　　三　四　　五　　六　七　八　九　十
负重量　　250　252　254　254　256　256　258 258 258 260
每组次数　666　666　665　666　655　666　664 665 666 665

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