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　　要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

　　在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。

　　德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法

　　此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得
10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。

　　内容与原则

　 　“德国壮汉训练法”的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应 是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅 的60％，即180磅来做卧推就可以了。

　　初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。 第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组／次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题，重 视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

　　间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很 重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120 秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间，你应；准备一块秒表，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你 疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4—O—2，即放下重 物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。

　　动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。

　　训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。

　　运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4％一5％的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实
际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。

　　初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60％。

　　第一日：胸、背

　　A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。

　　A—2 引体向上(掌心向内)10次／组，共10
组。

　　B—1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。

　　B—2单臂哑铃划船10—12次／组，共3组。

　　注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

　　第二日腿、腹

　　A—1 任何安全的非自由式深蹲10次／组，共10组。

　　A—2腿弯举10次／组，共10组。

　　B—1低滑轮收腹15—20次／组，共3组*。

　　B—2坐姿提踵15—20次／组，共3组。

　　(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)

　　第三日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A—1双杠臂屈伸10次／组，共10组。

　　A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。

　　B—2俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。

　　B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。

　　第五日：休息

　　此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期三周。

　　第一日：胸、背

　　A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次／组，共10组。

　　A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次／组，共10组。

　　B—1平板哑铃飞乌6次／组，共3组。

　　B—2俯身杠铃划船6次／组，共3组。

　　注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。

　　第二日：腿、腹

　　A—1 屈膝硬拉6次／组，共10组。

　　A—2坐姿腿屈伸6次／组，共10组。

　　B—1屈膝收腹15—20次／组，共3组。

　　B一2站立提瞳15—20次／组，共3组。

　　第三日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A—1双杠臂屈伸6次／组，共10组。

　　A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。

　　B—1 俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。

　　B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。

　　第五日：休息

　　高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低
4％一5％，动作次数复原。举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：

　　训练1：10组x6次x110磅

　　训练2：10组x5次x115磅

　　训练3：10组×4次×120磅

　　训练4：10组x6次x115磅

　　训练5z10组x5次x120磅

　　训练6z10组x4次x125磅

　　训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了
9％！

　　此训练法不复杂，但却造就了众多德国壮汉，也造就了一批健美明星。您不妨试试。
编译　李大威　于泳卓