肱二头肌的训练计划_48971博客

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

     健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
　
    初练者的训练计划：
     动作            组数      次数
直立曲柄杠铃弯举       3一4     8一12

    中初级健美运动员的训练计划：
     动作            组数      次数
直立哑铃交替弯举        3       8一12
哑铃弯举               2       8一12

    中高级健美运动员的训练计划：
     动作            组数      次数
直立曲柄杠铃弯举        3       6一10
直立沿轮拉力器弯举      2       8一12
哑铃弯举               2       8一12

    一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44.5厘米增加到了目前的58．4厘米。

    高级肱二头肌训练

    训练计划一：

     动作            组数       次数
站立哑铃交替弯举       5一6      8一10
曲柄杠铃弯举           5一6      8一10
杠铃布道凳弯举         5一6      8一10

    训练计划二：

     动作            组数       次数：
曲柄杠铃弯举           3一4       8一10
单手哑铃布道凳弯举     3一4       8一10
站立滑轮拉力器弯举     3一4      1O―12

    训练计划三

     动作             组数       次数
曲柄杠铃弯举            5        尽量多
哑铃弯举（坐姿）        5         8一10
站立哑铃交替弯举        5         8一1O
站立滑轮拉力器弯举      5         8一10

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