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对于健身初学者来说，选择一个既安全方便又有效果的健身器械来开始健身是再好不过的了，这次推荐一个最为基础也是最为全面有效的健身器材——SMITH机的各种使用方法

CHEST
卧推-卧推可以锻炼到上肢大部分的肌肉，对于快速增长上肢的力量和肌肉形态是必不可少的
需要器械-SMITH机及一台训练长椅
将长椅竖放置于SMITH机的中央部分平躺于训练长椅上，躺下后胸大肌的中部与杠铃垂直，双手握住杠铃手臂肩距宽于肩膀25-30厘米手腕微微弯曲 慢慢降下杠铃尽量靠近胸部 同时用嘴巴吸气 杠铃切务碰触胸部然后吐气的同时用爆发力将杠铃迅速推起还原到达最高处时手臂保持微微弯曲  整个过程中手臂要尽量打开做到与肩膀平行 3*12RM（间歇30-120秒）

BACK
单臂SMITH机划船-划船可以锻炼到与胸大肌及肩部后侧相对的背阔肌及肩后肌群以及肱二头肌
需要器械-SMITH机及一台训练长椅
将训练长椅横置于SMITH机前部，将杠铃置于SMITH最底部 单膝跪在长椅上 上半身几乎与地面平行同时手扶住长椅另一只手抓住SMITH杠铃中部 收缩背阔肌将杠铃向髋部方向拉起 在动作顶部挤压背部肌肉然后慢慢返回初始位置完成所有的次数以后换另一只手重复 在整个动作过程中只有训练的那只胳膊可以移动，切务摆动摇晃身体帮助借力 3*12RM（间歇30-120秒）

SHOUDER
SMITH机头上推举-推举动作可以最大限度的锻炼到肩部的肌肉以及同时参与运动的肱三头肌
需要器械-SMITH机及一个低背训练平椅
将长椅竖放置于SMITH机的中央部分 背靠椅背 挺胸 竖直坐好 肩部向后 下背部微拱 收腹双脚平放在地面上向上推举杠铃直到双臂完全伸直 但不要缩死 在到达顶部位置后呼气 3*12RM（间歇30-120秒）

LEG
深蹲-深蹲可以锻炼到所有下半身的肌肉群 并且对于发展全身的力量都有着必要的作用
需要器械-SMITH机
训练者站于杠铃中央 将杠铃放在斜方肌上 两手护杆 两腿与肩同宽站立 挺胸 收腹 提臀 保持腰背部收紧缓慢下蹲到大腿与地面平行然后站起重复下一次动作 动作过程中 眼睛要向上方仰视 上身不要过于前倾 动作还原时不要锁住膝关节而是保持微屈下蹲时膝关节不可超过脚尖（间歇30-120秒） 

  以上只是SMITH机的部分动作介绍，SMITH机极高的安全系数和极为丰富的动作选择，使得它成为所有健身人群最为常用的健身器械！