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无论是男性还是女性两者的健身的目的不是增肌便是减肥，（下文会主要从男性增肌和女性减肥两个方面来进行讲述）首先都要在教练的指导下，熟悉并且能够准确的使用健身房内的各种器械和自由重量。这个过程也许需要一段时间的实践才可以完成，尤其是一些需要依靠哑铃和杠铃来完的练习更加需要勤加练习，以便尽快掌握其准确的动作要领这样才能为以后执行更高级的健身训练打下基础，最大限度发挥训练动作效果的同时将受伤的风险缩减到最低点。

    在熟悉各种健身器械过程中还有一个任务是要同时进行的，那就是去调配一个适合自己的训练重量，也就是运动时什么样的重量才是自己应该用来进行训练的。在最初的第一个月里我安排给训练者的健身计划中会包括手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿和臀部在内的8大身体肌肉的训练，每个部位都会有2种以上的训练方式提供给训练者，男性训练者需要去找到一个能做2组每组12-15次的重量，女性的负重较男性要更轻一些，重复次数也更多一些，需要一个能做2组每组15-20次的重量，较轻的重量可以燃烧更多的脂肪，同时也不会让肌肉过分粗壮。由于每块肌肉的大小和起止长度各不相同，在力量上也有明显的区别。所以一个适合胸部练习的重量很明显是不会同样适用在你做肩部练习的时候的。这就需要你在教练指导你熟悉各种肌肉训练器具的同时找到每个相应部位应该使用的正确重量。还有一点要提到的是在刚开始的第一个月里你只需要准确的完成规定组数和重复次数，不要自己随意的改变训练的重量。只有在能很轻松的完成原有的训练负重的情况下才可以适量的增加重量。有一点需要提到的是最初的第一个月健身的主要目标不是要马上增加多少磅肌肉或者减掉多少磅脂肪，正确的目标是了解自身肌力状况和熟悉掌握训练动作和技巧为以后更加深入的健身计划做准备。

    接下来是关于第一个月中的训练频率的问题，在一般情况下每星期的训练次数不要超过3次。以训练一天休息一天的方式来安排课程。这样做的好处是负重训练后有一整天的时间可以让肌肉获得休息，避免身体过劳和运动过度。而身体过劳的症状一般表现为失眠，食欲不不振，容易疲劳，易怒等同时由于休息时间不够使得机体的抗损伤能力下降，容易造成运动损伤！所以发现自己有以上症状的话请务必减少运动的频率和负重！体重超标的人本来体力方面就较为逊色，充足的休息可以保证运动质量的同时也可以使你有较多的运动热情去投入到相对枯燥的有氧训练中。