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好身材 看看这绝美健身法
www.39.net　　2009-3-19　　

　　盆骨卷起 活络脊椎，舒缓腰酸背疼

　　●次数：反复10次●

　　①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。

　　②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

　　仰卧起坐 增强腹部肌肉力量，活动脊椎

　　●次数：反复15-30次●

　　①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。

　　侧躺举腿 增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心

　　●次数：反复15-20次，左右换边练习●

　　①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。

　　背部伸展 强化背部肌肉群

　　●次数：反复10-15次●

　　①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。

　　骨盆屈起 增加脊椎活动，提高身体稳定性

　　●次数：反复10次●

　　①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

　　百次拍地 增强腹部肌肉力量，活动脊椎

　　●吸吐为套，反复进行10套●

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。②吐气，上半身屈起离地，吸五小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口气，双手拍打5次。

　　侧躺画圆 加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群

　　●次数：反复10圈，左右换边练习●

　　①身体侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平、两腿分开，吸气预备。②吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。

　　游泳 加强背肌锻炼，增加协调性

　　●次数：吸吐为一套，反复10套●

　　①面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。

　　屈起 增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼

　　●次数：反复10次●

　　①身体平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。②吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字型弧度。③维持c字型伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。

　　单腿交换

　　●次数：左右交换一次为一套，练习10套●

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。②吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。

　　侧面倒腿 锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转

　　●次数：左右交换为一套，练习10套●

　　①身体平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。②吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。

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本文由英伦国际健身教练培训中心  刘路整理