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时间：1小时10分钟    训练进度 2/30

上臂: 有两根杠子施压在小臂上的器械。起始手势有点像开车，然后双臂像飞鸟状运动。对于练习上臂外侧的肌肉非常有效果。(如果有人知道这部分肌肉的名称和器械的专业名称，拜托一定留言告诉我，以正视听) 3×15

背：双臂上举，向下拉重物的那种器械。特点是坐姿，上身略后倾。要点是向上放松的时候不要手臂伸直，吊在那里休息，上身要挺直，下拉到上臂和前臂呈90度即可。3×15

大腿：坐姿，双脚踩在铁板上，水平向外蹬的那种器械。要点是双腿不要蹬直，容易偷懒。3×15

腰：和上次一样，背卧起的那种器械。教练看我比较轻松，改成双臂向前伸直背卧起。3×15

侧腰：右手拿一个大哑铃，自然下垂，左手捂住耳朵，然后向右侧弯曲上身，再回到直立状态。要点是向右侧弯曲的时候，臀部不要向左侧运动。还有，哑铃不要太小！换手，再做一组。3×15

胸(上侧)：坐姿，上身略后倾靠在背垫上，向上30度推举的那种器械。要点是上身挺直，肩部下垂。3×15

跑步机15分钟：一开始设定时速8公里，后来发现有点快，5分钟之后调成时速7.5公里。15分钟后跑步机设定为3分钟cool down – 第一分钟7.2，第二分钟6.5，第三分钟5.4。

体验

1. 以前锻炼之后很疲劳，想睡觉。现在教练指导下有节制的练习，之后反而精神比平时要好。估计是一个人练习的时候太贪心，疲劳过度了。

2. 理论上每组15次的动作，力量控制到很难再做第16次是最有效果的。但是，请初学者千万不要贪心，前几次健身不要做这种极限尝试，否则第二天你只能像狗一样爬出家门了。

3. 今天没有练腹部，我是来减脂的！