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时间:1小时30分  教练进度 6/30

难道教练看了我的Blog？今天的8组动作，有3组是全新的，还有2组发生了一点变化。我很好奇，等训练到了30次的时候，教练还能有啥新花样… 以前有人告诉我合理的健身让人每天更有精神。我在跑步的时候突然觉得很有道理，最近好像不想以前那么容易疲劳了。

三角肌：以前练习的飞鸟动作（器械或哑铃），主要针对三角肌中束。这次换了一个针对整个三角肌的动作。其实蛮简单的，站立，握两个哑铃，像举杠铃似的向上推举。要点是推举过程前臂要保持竖直（所以哑铃的距离是不断靠近的），哑铃向下时达到上臂水平即可。3×15

背肌：新动作。坐姿，身体略向后倾，双手握住一个水平横杠，向下拉的动作，有点像倾斜的引体向上。要点是握横杠的两端，不要握中间。主要要练习阔背肌的上侧。45磅，3×15

背肌：坐姿划船，练习阔背肌下侧。3×15

腰：背卧起，3×20

大腿：新动作。坐姿，蹬住一块竖直的铁板，水平向外蹬腿的器械。要点是腿不要蹬直，使腿部偷懒休息。这个动作能够同时练习大腿的前侧和后侧。因为我一直表现出来手臂力量很弱，教练低估了腿部的力量。看我做的轻松，三组动作，教练每组加码两档，从45磅一直加到79磅，我自己觉得可能还能加点。3×15

腹部：N字型坐在协板上提腿动作的变形。这次是躺在斜板上，头在高侧，双手握住头后侧的板沿，腿部弯曲，抬腿。这个动作练习腹直肌的下侧。和之前N字形提腿相比，更加集中练习到腹部下侧。做第三组的时候，小腹的肌肉能够明显感觉到酸胀。3×20

腹部：仰卧起。要点卧起时达到背部刚离开斜板，腰部不离开斜板的程度即可。双手交叉放在头后，卧起时呼气。放松方法是站立，全力向上伸展手臂。大概是上一组动作也是腹部的关系，这次做的很吃力。3×20

手臂：肱二头肌。以前那种交替举哑铃动作的变形，这次是两个哑铃同上同下，要点同样是手肘夹紧腰部，上身要注意挺直。我觉得这么弄可以借助上身的力量，不如交替的那种有效果。教练觉得交替的那种手臂有休息的时间，坚持让我练这种… 3×15

跑步机：最近跑步机越来越轻松了，4分钟时速6公里热身，然后 incline  到5知道15分钟，最后3分钟cool down。