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时间 60分钟      教练进度 9/30

练习了两次，基本摸清了这个教练的特点 - 爱聊天、每次集中某个区域的肌肉锻炼。第一次从各个角度练习胸部肌肉，这次我说肌肉酸疼的不行了，本来想偷懒，他说来练背部吧… 结果就是，训练结束洗澡都差点洗不动了…

这次有5组动作是练习背部的，动作和器械很难用文字描述区别，以后如果有机会，带个相机把器械拍下来，这样就容易理解了。

背部1：动作有点像划船划双桨的手部动作。坐姿，胸部顶在靠垫上，手掌向下，握住器械向后拉。要点是抬头挺胸，整个手臂在水平范围内运动，特别是肘部不要下垂。3×12

背部2/上臂：引体向上。双膝跪在垫子上的那种器械，垫子有托力，所以可以控制力量。上臂水平向前，前臂竖直向上的那种动作。要点一样是抬头挺胸。3×12

背部3：坐姿，胸部顶住靠垫，上臂垂直下垂，前臂水平向前，握住竖直的把手，水平向后拉的器械。抬头挺胸双肩下沉。3×12

腹部(下)：躺在仰卧起坐的斜板上，头部向上，双手握住头部后侧的板，保持平衡。双腿在空中做骑车动作。3×20

背部4：站姿，双臂向前水平伸直，握住把手。保持手臂伸直的状态，向下拉器械，拉到腹部。3×12

腹部（上）：坐姿，手握住头后的竖直把手，肘部顶在靠垫上，向下弯曲上身。3×20

背部5：终于有老动作了 - 著名的坐姿划船。动作似乎有点不同，教练要求配合腰部动作，即向前放松手臂时上身也适当前倾，向后拉伸时配合上身向后。3×12

特别纪念一下，今天我胸/背/上腹/下腹/腰部全疼！！！！！