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时间：70分钟  教练指导进度 12/30

周末去按摩，本以为可以放松酸疼肌肉，不料更加严重了，肱三头肌几乎不是我的了… 总之，星期二，咬牙又去健身房。这次又以胸背练习为主，动作从7组变为8组，大部分都是老的动作组合。去早了，教练在指导别人，就跑步机上先热身15分钟（时速6公里，倾斜6），然后cool down 3分钟。

背部/上臂：膝盖下有垫子的那种引体向上。上臂水平向前，前臂竖直向上的那种动作，这次不是很费劲，算热身。3×12。

背部：坐姿，向下拉水平的横杆，其实和引体向上的动作有点像，只是这个动作身体不动。要点是抬头，上身要直，下拉到下巴即可。3×12

胸大肌上部：竖直坐姿，向外水平推重物的器械。要领，身体坐直，外推时呼气，头不要离开背部的靠垫。2×12

胸大肌：竖直坐姿，和上个动作有点像，外推重物。不过这个器械有一个脚蹬，扶手回来的时候可以用脚踩住脚蹬，避免扶手继续向后拉伤肌肉。

背部：动作有点像划船划双桨的手部动作。坐姿，胸部顶在靠垫上，手掌向下，握住器械向后拉。要点是抬头挺胸，整个手臂在水平范围内运动，特别是肘部不要下垂。已经连续三次练习这个动作了… 3×12

胸大肌：新动作，双手水平左右伸直，握住垂直的扶手。上臂和前臂不要弯曲，圆弧状向胸前夹扶手，动作止于双臂水平向前。3×12

下腹部：躺在仰卧起坐坐垫上，头部向上，手握住头后的斜板。双腿夹紧，向后水平伸直。然后膝盖向胸口运动，直到身体蜷成虾米装。要点是身体要尽量打开成水平状。下腹部无比酸疼… 3×15

上腹部：正常的仰卧起坐，上身到背部离开靠垫即可。3×15

这次有几组动作很拼，结果肱二头肌几乎不够力量让我把澡洗完… 回家的时候，每个路口打弯我都转不动方向盘，只好挑了最直的路线，颤颤悠悠开回家。