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有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及
肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧
運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動
、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

有氧運動的好處包括：

1. 促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情
   ，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2. 讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送
   到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3. 燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處
   於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢
慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程
度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式
作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐
力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己
的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身
體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行
有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括
輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，
或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏
車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配
，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體
能狀況而定，最好每次能持續２０分鐘左右，或更久。
 

專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣
的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續2０
秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千
萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。

在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果
，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。運動者應該要針對身
體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。伸展
運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈
來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。
 

相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其他
的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達，有了健康的心臟，才能進
一步增進自己的體能，有氧運動扮演了訓練心臟的角色，這是
運動中不可缺少得一環。

想要做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下，
至少做１５分鐘以上的有氧運動，然後才可以開始做重量訓練
。如果心跳無法達到運動後應有標準，在做重量訓練時就會覺
得無法負荷。

重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當的重量訓練可以增
加肌肉強度，讓你在運動時表現得更出色，並且有助於傷後、
病後的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好
看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨骼強壯，預防骨
質疏鬆。

做重量訓練時，應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些，
才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用
重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以
自己在家利用現有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子
做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽
動到許多肌肉，所以到專業健身房健身相對也安全的多。

對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好
不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做１０到１５次，
而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做
重量訓練起的４到６週左右，神經與肌肉互動會最先適應，這
對肌肉群十分重要。

如果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，３到４組的重量訓
練運動是必須的，這３到４組運動可以持續重複幾次，而在每
組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和１到３分鐘，
再繼續下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩
和運動也就愈重要。

重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息
，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是
出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運
動時，呼吸不能保持節奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺
部造成可能的壓力。

合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳
良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，並詢問專
業的教練，你會發現，重量訓練是你的好夥伴。