42天快速增肌
时间:2009-04-28 17:39 标签: 胸肌 杠铃 哑铃 收腹 来源: 本站原创 查看: 4374次

造成左右胸脯不对称的主要原因是:由于长期单侧活动和单侧用力过多,使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多,因而胸肌比较发达,而另一侧得到的训练量小,从而形成胸肌不够发达的畸形。自我矫正的训练方法是:
 N9 T: m* F0 C& M
一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2~3秒钟。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10~ 12次,共练习3组。% Q$ Y. M2 C* j

二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。! g) l% }: u/ ]/ w/ G$ K  t7 G- R
/ s: v: g3 U* Z* {2 s! |1 y$ W! x
三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。E  W/ E  V5 R
四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。

五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方,单臂斜上举,手握胶带活动端。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。然后呼 气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。4 j: r, ?* t$ V; E  {* N- o2 }

[说明]采用上述矫正训练方法,除了单臂单侧训练外,其他用双臂训练的动作,应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力,多偏重于不发达胸部的一侧,这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练,使之达到矫正的目的。