健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

    “肩酸”的原因主要有3点：一是肩胛拳肌的佝挛和疲劳；二是头颈部肌肉的慢性疲劳；三是精神疲劳。

    肩胛拳肌是活动肩部和臂部的肌肉。当肩部感到酸痛时，就已经牵扯到了手部的深层肌肉。我们每天都要活动，都会用到胳膊，但是举到比肩膀高的位置的机会并不多，正因为如此，肩胛拳肌才会变硬。再有，诸如电脑作业等长时间维持相同姿势，也是导致肩胛拳肌疲劳和老化的主要原因。

    头颈部肌肉是指板状肌和胸锁乳突肌。这部分肌肉是经常处在疲劳状态下的，特别是板状肌，是为了头颅不至于前倾而起支持作用的肌肉。这块肌肉位于脖子后面，利用杠杆原理，平日总是支撑着相当于自己头颅重量的1．5倍，也就是负重约7．5公斤。

    我们所说的精神疲劳，除了日常的精神疲劳外，“肩酸无法治愈”也是一个原因。

    翻开各种医学著作都找不到“肩酸”的病名词条，当然，更没有听说过有因为肩酸而请假不上班的人。但实际上，病人的痛苦是很严重的，尽管很难得到别人的理解，因为根本没有人能意识到事态的严重性。久而久之，患者的精神疲劳会加重，肩酸的症状也会进一步恶化。

    要想改变这样的状况，首先要尽量扩大肩部的活动范围，使已经硬化的肩胛拳肌渐渐打开。另外，还要让头颈部肌肉的慢性疲劳得到缓解。一旦硬化的肌肉被揉开，疲劳消退，新陈代谢自然就会活跃起来，肩酸的症状也就能得到消除，精神疲劳也就会随之得到解除。

    这样一来，一向被慢性肩酸困扰的人群不仅消除了肩酸，新陈代谢还大幅度提升，这个时候，恭喜您，您已经变为易瘦体质了。

    肩酸

    扩大肩部的活动范围

    BM对抗练习

    ①伸直背部肌肉。

    ②两臂举到肩部，双手手掌相对肘部弯曲呈90０。

    ③通过鼻子吸气。

    ④一边用嘴吐气，一边在不改变肘部的位置的情况下向下弯曲小臂。

    ●把这一动作重复10次。

    ※注意肩部不要用力。

    ２

    让双臂变细以减轻肩部的负担

    BM对抗练习

    ①伸直背部肌肉站立。

    ②把双手高举过头顶，伸直到两臂至耳后为止。

    ③用鼻子吸气。

    ④用嘴吐气的同时伸直双臂大幅度划圆，到下面再击掌。

    ●把１～２连起来重复５～１０次。

    肩酸

    基本

    １

    尽可能地活动所谓头颈部肌肉，以加强代谢

    BM拉伸练习

    ①双脚小步开列，双手交叉于头后。

    ②用双手施加压力，把头往前压，头手相互用力，同时从鼻子吸气后用嘴再吐出，把脖子向右后后仰，然后再换到左侧。  

    ※记住：右后方的肌肉收缩，左前方的肌肉伸展。

    ③把头部向左侧锁骨倒，从鼻子吸气后用嘴再吐出，保持１０秒钟。

    ※记住：右后方的肌肉伸展，左前方的肌肉收缩。

    ④面部朝前，用右手搭在额头上，然后头部向右后仰，用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。

    ●１～３为一组，左右轮流做。

    ⑤面部朝前，右手搭在额头上。

    ⑥用右手加一些推力，而头部向正右方倒。

    ⑦一边头手相互用力，一边用鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟，肌肉收缩。

    ⑧面部朝前，左手搭在额头上。

    ⑨用左手把头推向左侧，从鼻子吸气后再吐出，保持１０秒钟。

    ※右侧肌肉伸展的同时，注意右肩不要抬起。

    这样不合格

    把头倒向一边伸展脖子的肌肉，但如果肩膀跟着抬起就没有效果了，头倾向一侧，另一侧的肩膀要稍稍向下。

    ３肩酸

    基本

    １

    用毛巾压迫肩胛拳肌

    BM器具练习

    把毛巾的结一点一点地向下移动，不仅对肩胛拳肌，对位于肩胛骨和脊柱骨之间的菱形肌也有很大的压迫作用，可以解除肩部的疲劳，预防肩部肌肉提早进入四五十岁的老化状态。

    ①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。

    ②把毛巾的结放在肩胛骨上部和背部之间的肩胛拳肌处。

    ③垫着毛巾仰面平躺，把膝盖弯成９０Ｏ。

    ④双臂弯曲９０Ｏ。

    ⑤从鼻子吸气时把臀部抬起，同时以肘部为轴，把手抬过头顶。

    用嘴把气吐出，保持３秒钟，再重复两遍。

    ●把１～３连起来重复５～１０次

    ※记住：毛巾的结要正好压迫在肩胛拳肌上。

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给慢性重度肩酸的人

    ２

    用三根指头压迫板状肌

    BM器具练习

    ①从鼻子吸气，用食指、中指和无名指按住脖子后面的板状肌。

    ②朝脖子中心按压，用嘴吐气，并保持３秒钟。

    ●重复５次，反方向亦然。

    ※右侧的肌肉用左手，左侧的肌肉用右手，这样比较好用力。

    3. 用毛巾压迫板状肌

    ①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。

    ②把毛巾结放在脖子最上部，使结与结的空隙正好卡住脖子。

    ③让脖子放松，用交叉的双手紧紧压住毛巾。

    ④用手抱头，合拢两肘，从鼻子吸气的同时，头尽量向后仰。

    一边吐气一边保持３秒钟，然后把手放松。

    ●把１～２连起来重复做５～１０次。

    ※记住：脖子后面的板状肌要被毛巾的结压迫。

    没有毛巾的时候，用手指压迫到略痛的感觉，也有同样的效果。