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    造成腰痛的原因有以下几点：第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固，但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感，就是这种疲劳引起腰痛。而且，很多人认为良好的姿势是拉伸背部的肌肉，扩张胸部这一姿势，因为身体的重心很难维持在后背的中心，所以，位于背部深层肌的回旋肌负担较重。结果，因为紧张引发痉挛式的肌肉收缩，这样一来，不仅对脊柱起立肌产生影响，而且还造成腰部肌肉紧张，从而导致疼痛。

    还有一个重要原因，就是腹压的低下，腹压一旦低下，内脏位置就会下移，从而，肚子向前突起，结果背部肌肉为了支撑肚子，给腰造成了巨大的负担。如前所述，上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的，所以，一旦腹压（即腹肌力量）减弱的话，就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。

    能够解决这一切的是——腹横肌，这块肌肉是改善腰痛状况的关键。

     “腹横肌”是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。

    腹横肌的力量一旦提高，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。

    不仅如此，因为腹横肌是很大的肌肉，所以一旦新陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。

    腰痛

    基本

    1

    锻炼腹横肌，提升腹压

    BM对抗练习

    ①仰面伸直双臂。

    ②双手交叉握紧，用力向上伸。

    ③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。

    ④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。

    ⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。

    ● 把1～2连起来重复做5～10次，反方向亦然。

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给在意下腹松弛的人群

    2

    腹压升高的同时勒紧腹部肌肉

    BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。

    ②双手交叉努力伸直，置于耳后。

    ③用鼻子吸气，并保持5秒钟。

    ④把交叉的双手置于身体斜下方，并扭转身体。

    ②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持5秒钟。

    ●1～2的动作重复 5～10次，反向亦然。

    2

    腰痛

    基本

    1

    同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操

    BM拉伸练习

    ①仰卧，双臂并拢向上举起。

    ②腰部贴在地板上，臀部抬起。

    ③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。

    ④背部隆起，让上体扭转。

    ※抬起臀部的状态下做此动作。

    ●把2～3左右交叉10次。

    扭转上体的同时，反方向放倒下身。

    ※隆起背部的状态下做此动作。

    相反方向同样，左右各10次。

    ※注意骨盆的位置。

    腰痛

    基本

    1

    伸展回旋肌

    BM器具练习

    在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。

    ①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。

    ②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。

    ●左右交换各做5次。

    ※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。

    推荐给感觉运动不足的人群

    2

    压迫回旋肌和脊柱起立肌

    BM器具练习

    ①把毛巾系两个结。结与结的间隔约３指宽。

    ②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给感觉腰部疲劳的人群

    ③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。

    ④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。

    ●把1～2连起来重复做10次。

    ※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。

    ３

    压迫腰骨的上部

    BM器具练习

    ①把双腿呈肩宽打开，站正身体。

    ②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。

    ③把身体向左手握着的左侧倾斜。

    ④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。

    ●重复做5～10次，反方向亦然。

    ※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。