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    最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。

    其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。

    那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？

    首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。

    要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。

    回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。

    背骨

    BM对抗练习

    基本

    1

    调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习

    ①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。

    ②双手交叉前伸。

    ③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。

    ④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。

    2

    利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形

    BM对抗练习

    ①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。

    ②双手合十放在左侧脚踝的附近。

    ③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持5秒钟。

    ④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。

    ⑤把右手上举。

    ⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。

    ⑧抬起下巴的同时从嘴里吐气，并保持5秒钟。

    ●把1～2连起来，左右互换各做3组。

    BM拉伸练习

    基本

    1

    下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置

    BM拉伸练习

    ①仰面躺好，双腿并拢。

    ②背部着地，把臀部稍稍抬起。

    ③用鼻子吸气。

    ④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。

    ※臀部抬起的情况下做。

    ⑤膝盖一边收回，一边吐气，然后向相反方向扭转身体。

    ● 把2～3连起来反复做20遍。

    ⑥四肢着地。

    ⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。

    ⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。

    ⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持10秒钟。

    ●把4～5左右轮流做1次。

    ⑩仰面抱膝团起。

    　下颚抵到胸前。

    　充分呼吸并保持10秒钟。

    基本

    1

    伸展背骨

    BM对抗练习

    1

    ①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。

    ②双手交叉努力向上伸。

    ③用鼻子吸气。

    ④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。

    ④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持3秒，把手回复到原来的位置。

    ●把1～2连接起来反复做5次。※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。

    2

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给长时间坐着的人群

    2

    伸展回旋肌

    BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。

    ②努力把肚子收回。

    ③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持3秒钟。

    ●左右交换各做5次。

    ※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。

    3

    压迫腰骨的上部

    背骨

    BM对抗练习

    ①双腿分开，与肩同宽，保持姿势的正确。

    ②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。

    ③将身体倒向手握住的一侧。

    ④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。

    ●反复做5次，反方向亦然。

    ※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。