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    其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。

    一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。

    作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。

    大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！

    背骨的弯曲

    收回肚子进行还可以锻炼腹横肌

    骨盆

    向前倾斜30Ｏ

    骨盆30Ｏ

    呈Ｓ形弯曲

    颈椎（7节）

    胸椎（12节）

    腰椎（5节）

    荐椎

    股关节

    BM对抗练习

    基本

    骨盆

    1

    锻炼骨盆周围的肌肉

    BM对抗练习

    1

    ①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。

    ②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。

    ③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。

    ④确认臀部在向左用力。

    ⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。

    ⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。

    ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ●把1～2连起来左右交换各做5～10组。

    2

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给股关节硬化的人群

    2

    股关节和上体同时扭转

    BM对抗练习

    ①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。

    ②伸左腿，把脚尖努力朝上。

    ③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。

    ④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。

    ⑥确认右侧腹肌变硬。

    ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。

    ⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。

    ⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。

    紒紜矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ●把1～3连起来做两组，反方向亦然。

    BM拉伸练习

    基本

    1

    让骨盆周围的肌肉保持平衡

    BM拉伸练习

    1

    ①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。

    ②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。

    ③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。

    ④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

    ●左右各一次。

    2

     BM拉伸练习

    ①腿放下，伸展上体。

    ②左腿向后伸，双手并拢向上伸。

    ③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。

    ④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

    ●左右各一次。

    ⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。

    ⑥左膝弯成90Ｏ跪下。

    ⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。

    ⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

    ●左右各一次。

    ⑨使步幅与肩同宽站好。

    ⑩双手交叉向后背，身体向下。

      在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。

    ※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。

    骨盆

    基本

    1

    伸展臀部

    BM器具练习

    ①仰面躺下，双手置于腰部下侧。

    ②屈左膝盖，右腿向上抬。

    ③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。

    ④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。

    ●1～2的动作重复5次，反方向亦然。

    ※上身和弯曲的左腿不能移动位置。

    适当增加训练量效果会更佳

    推荐给平时不怎么走路的人群

    2

    压迫股关节周围的肌肉

    BM器具练习

    ①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。

    ②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。

    ●重复做5次，反方向亦然。

    3

    揉搓中臀肌

    BM器具练习

    ①坐在椅子上。

    ②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。

    ●重复做3次，反方向亦然。