健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

    随着年龄的增长，小腹会自然下坠，腰身也变得模糊不清。对于减肥的人们来说，如果说到最想变瘦的部位，肯定是腰部。

    要使腰部瘦下来，肯定要运动腹肌。但是，由于效果不明显，根本不可能每天坚持。再有，采用错误的方法还有可能带来腰痛的隐患。那么，怎么做才好呢？

    最新的BM健身操打破了原来以腹直肌作为锻炼对象的传统做法，明确提出要锻炼腹横肌。腹横肌在腰痛的章节也提到过，它是位于肚子深层的一块大肌肉，它是影响小腹是否下垂的一块重要肌肉。

    小腹下垂或粗筒子身材，都是由于肌肉力量的下降而导致内脏下降的原因。这不仅仅是身材的问题，也是引起便秘和腰痛的原因，同时更是造成内脏里堆积脂肪等由生活习惯不好而患病的重要原因。锻炼腹横肌能够把下垂的内脏向上推，并且能使肠道的机能得到恢复。

    腹横肌是能让肚子瘪下去的肌肉，而一般的运动和健身操都无法使这块肌肉得到锻炼。确实，深层的腹横肌是很难得到锻炼的。但是，不用气馁，投入到“飨庭式呼吸法”的BM健身操中，它能够带你摆脱一切烦恼。

    记住，“飨庭式呼吸法”的关键是从嘴里吐气的同时让肚子尽量地瘪下去。也就是说，它是一种对腹横肌的训练。记住这一点，再做健身操，能够在短期内使腹横肌得到有效的锻炼。

    如果加上扭转动作，还会使腹斜肌得到伸展；腹斜肌是肚子两侧的肌肉，是塑造“细腰”必不可少的肌肉，只要把这两块肌肉锻炼出来了，无论是谁，都会拥有紧绷的腹部和完美的细腰。

    再有，腹横肌能够促进肠胃循环，锻炼它自然会使便秘现象随之消失。便秘对女性来讲是个大麻烦，一旦解决了便秘问题，排出体内的毒素，新陈代谢就会随之提升，变为易瘦体质。当然，肌肉也会随之收紧。

    要想身体由内而外保持健康，并达到理想的减肥效果，锻炼腹横肌的重要性可见一斑。

    小腹加细腰

    飨庭式健身法

    BM健身操减肥

    分部位有计划地进行减肥

    轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身

    把肚子全体的肌肉一次性伸展

    ①伸腿坐好，收回肚子，右腿弯曲。②把背部弓起来，两手放在耳后。

    ③用鼻子吸气，把伸展的左腿稍稍向上。

    ④从嘴里吐气的同时收回肚子。肩部以上的姿势保持5秒，慢慢倒下上身。

    ⑤保持背部隆起的状态向下倒，直到肩胛骨不碰到地为止。

    ●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。

    适当增加训练量效果会更佳

    为感觉侧腹下垂的人群追加介绍

    BM拉伸练习

    2

    加上扭转动作会有效地塑造细腰

    BM对抗练习

    ①伸直腿坐下，屈起右膝盖。

    ②并拢双臂够到左腿的外侧，扭转上体。

    ③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。

    ④把双臂向上抬，努力地放在耳朵后面。

    ⑤用鼻子吸气。

    在费力的时候，双臂可以向上伸，这样可以减轻负担。

    ⑥用鼻子吸气的同时收回肚子。身体保持扭转5秒，然后横向放平。

    ●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。

    ※以背部隆起的姿势进行。

    小腹加细腰

    基本1

    肌肉运动加上扭转会取得显著的效果

    BM拉伸练习

    ①双腿与肩同宽，坐在椅子上。

    ②双手放在双膝上。

    ③用鼻子吸气的同时收回肚子，将力量聚集腹肌。

    ④直立上身，双手放在膝盖上，把力量用在腹肌支撑上体，同时用胳膊施加反作用力。

    ⑤从嘴里吐气，并保持上体恢复状态5秒钟。

    ●把1～2连起来做10遍。

    ※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。

    ①坐直上身，用手在头后交叉伸展。

    ②下半身保持不动，扭转上体，并打开双臂。

    ③用鼻子吸气，把肘部向膝部靠拢，扭曲上体。

    ※记住：倒向的一侧肌肉收缩，而反方向肌肉伸展。

    ④保持上述状态，双手放在倒向的一侧的膝盖上。

    ⑤一边收回肚子，一边用力收缩侧腹的腹斜肌。

    ⑥坐直上身，伸展双臂，将力量用在收缩的腹横肌上，形成一种抵抗力。  

    ⑦从嘴里吐气的同时，保持上体直立、面朝前的恢复状态5秒钟。

    ●把3～6连起来反复做10遍，反方向亦然。

    ⑧将双手交叉置于头后，双肘打开。

    ⑨向后扩张胸部，伸展上体及腹肌。

    ⑩一边慢慢用鼻子吸气，用嘴吐气，保持10秒。

    将双手交叉置于头后，双肘打开。

    扭转上体，向右后方倾斜。

    努力伸展侧腹，均匀呼吸保持10秒钟。

    ●左右各做7次。

    小腹加细腰

    基本

    1

    压迫整个腹部

    BM器具练习

    ①仰面躺下，放松全身，屈起双膝。

    ②用力呼吸的同时，尽可能地收回肚子。  

    ③收缩肚子的同时，从胸口窝向腹部压迫，重复划桨的动作保持3秒钟。

    ●把1～2连起来做2～3组。

    ※压迫的同时从嘴里吐气。

    双手以划桨动作压迫肚子的中央和两侧。收缩肚子，在有效地锻炼腹横肌的同时，还可以压迫锻炼腹直肌和腹斜肌。

    为感觉便秘的人群追加介绍2

    压迫腹直肌和腹斜肌

    BM器具练习

    ①稍稍弓起背部坐好。

    ②两手腕置于腰部。

    ③用鼻子吸气的同时收回肚子。

    ④一边从嘴里吐气的同时，用两个手腕按住肚子中心进行压迫，保持3秒钟。

    ⑤两手连续动作，背部弓起。

    ●把1～2连起来反复做5～10次。

    ※收缩着肚子进行。

    按摩 腹斜肌

    ①将上体向左侧扭转，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后侧，用两手按摩侧腹。

    ②用左手支撑，用右手腕围绕肋骨下部划小圆按摩，一边压迫一边揉3秒钟。

    ●反复做3遍，反方向亦然。