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    最近，有很多人都开始注意到臀部下垂问题并想这是为什么呢？因为女性皮下脂肪的多少是按照臀部→腰部→胸部→大腿→双臂→腿肚子的顺序排列的，照这样说，身体有渐渐堆积脂肪的可能性。再有，臀部肌肉力量的下降是渐渐老化的表现，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。

    首先，臀部肌肉力量一旦下降，对于走路的影响就会凸现出来。人在走路的时候，是靠腿向后踢而前进的，这个“向后踢”的动作是由臀部肌肉实现的。也就是说，臀部肌肉的下垂将给走路带来巨大的困难，会由此导致步幅变小、行进速度缓慢等，更会招致运动能力的低下。这些也变成了提前老化的原因。再有，步行困难是造就新陈代谢下降和易胖体质的罪魁祸首。

    当然，臀部肌肉的下垂也会影响外观。扁下去的话，很厚的脂肪分摊在很大的面积上，还是会下垂。女性拥有紧绷上翘的臀部是很有魅力的。臀部位置高，会给人双腿修长、身材苗条的印象。所以，臀部如果被我们误认为是不怎么锻炼也可以的部位，那就大错特错了。

    臀部肌肉主要由大臀肌和中臀肌组成。大臀肌是臀部最发达部分的肌肉。中臀肌位于大臀肌的上部，在站立的时候支撑骨盘。锻炼中臀肌，就是在塑造紧绷的臀部。锻炼大腿内侧大腿根部的肌肉，也是很有必要的，因为收缩大腿里侧，可以提升松弛的大臀肌，从而提高臀部。

    臀部变硬和疼痛是很难被察觉的。不仅如此，当人坐在椅子上的时候，臀部就变成承载上半身重量的容器，血液很难循环。不仅这些，长时间被压迫的臀部，还有从圆形变成四方形的倾向。血液循环变差的话，肌肉的力量无法尽情发挥，效率也变差，所以，在完全地消除疲劳物质的同时，促进血液循环是关键。血液循环提升的话，新陈代谢就不会下降。

    BM器具练习

    轻松获得紧绷上翘有形的臀部

    臀部

    基本

    1

    效果超群简单方法——跳跃

    BM对抗练习

    ①把手置于臀部，伸展背部肌肉，屈起双膝。

    ②用鼻子吸气的同时腰部前倾，前倾的角度是便于我们用力的角度。

    ※ 在臀部可以稍微用力大一些。

    ③从嘴里吸气的同时收回肚子，记住我们锻炼的目的，用力地向上跳跃。

    ④在跳跃的过程中，手向后伸展，从臀部离开。

    ⑤以1的姿势为标准落地。

    ⑥手回到臀部，让自己真切地感觉到落地的一瞬间对于臀部肌肉的冲击。

    ●把1～3连起来反复做5～10遍。

    ※记住：尽量减轻大腿的负担，要有意识地锻炼臀部肌肉。

    适当增加训练量效果会更佳

    为走路疲劳的人群追加

    2

    尽量地激活臀部的全体肌肉

    BM对抗练习

    ①伸直腿坐好，屈起右膝。

    ②双臂置于身体后方支撑身体。

    ③用鼻子吸气。

    ④把左腿和臀部轻轻抬起，靠手和右腿支撑。

    ⑤在确保平衡后，将左腿向上扬，臀部彻底抬起，让身体和地面保持平行。

    ⑥从嘴里吐气的同时，收回肚子，保持5秒钟。

    ●把1～2连起来反复做5～10次，反方向亦然。

    除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。

    臀部

    锻炼大腿根筋和大腰肌可以塑造完美的体形

    BM拉伸练习

    1

    ①坐在一个比较低的椅子上，双手支撑在椅面上。

    ②让身体轻轻抬起，伸展左腿，用双臂支撑上体。

    ※ 腰的位置要低于椅面。

    ③用力于臀部和大腿根，将腰部上抬。

    ④把伸展的左腿向上抬，保持身体平衡。

    ●把1～2相互交换做10遍。

    2

    ① 轻轻地坐在椅子上。

    ②掰起右腿的膝盖和脚踝，坐直身体，伸展臀部的肌肉。

    ③用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟时间。

    ●左右各做1组。

    ④伸展背部坐在椅子上。

    ⑤把左腿向前伸，打开双臂，让上身前倾。

    ⑥把左腿向上抬，然后一下子站起来。

    ●把4～5连起来反复做10次，反方向亦然。

    ※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。

    ⑦把伸展的左腿置于椅面上。

    ⑧直着膝盖让上体向下倒，双手抓住脚尖伸展大腿后侧的肌肉。

    ⑨充分呼吸，保持10秒。

    ●左右各做1组。

    臀部

    基本

    1

    用瓶子压迫大臀肌和中臀肌

    BM器具练习

    ①横着坐下，单手支撑身体。

    ②用瓶子压迫臀部较大面积的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。

    ●左右各做1组。

    选用的瓶子，最好是容积为200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。应该避免使用极端高或者太矮的瓶子和过大的瓶子。

    适当增加训练量效果会更佳

    为腰腿力量薄弱的人追加介绍

    2

    伸展腰部

    BM器具练习

    ①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。

    ②屈起左膝盖，把右腿向上扬。

    ③用鼻子吸气，把抬起的右腿向左侧倒，记住伸展臀部。

    ④从嘴里吐气，保持3秒钟，恢复初始位置。

    ●把1～2连起来做5遍，反方向亦然。

    ※要在上体和膝盖支起，左腿位置不动的情况下进行。

    3

    压迫股关节周围BM器具练习

    ①横着坐下，用左手支地，用鼻子吸气。

    ②从嘴里吐气，用右手掌在身体侧面的大腿根部按摩，保持3秒钟。

    ●反复做5遍，反方向亦然。