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    一到夏天，我们普遍在意的是从吊带装解放出的双臂是否健美以及穿薄衣服的时候胸部是否挺拔。迄今为止，有很多人虽然尝试了各种各样的减肥方法，但仍旧没能让双臂变细；至于胸部，甚至还进一步变小了。其实，只要掌握了正确的训练方法，就能够轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部。

    首先，消除双臂的松弛感，让多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于双臂内侧的上腕三头肌是与肩胛骨紧密相连的。在平时的生活当中，手臂举得比肩膀高的机会并不多，所以，肩关节很容易变硬，脂肪也会一点点堆积。再有，随着电脑、手机短信息等用手指尖进行的工作使用频率的增加，手的工作量变得更大了，从而促进了疲劳的产生。

    不仅如此，手臂也很容易受到外界的影响，这就进一步增加了脂肪燃烧的困难。

    虽说如此，手臂的伸直和弯曲仍旧会直接刺激到肌肉，使肌肉变得发达。

    为了让手臂变细，首先应该注意活动肩膀周围的深层肌肉，扩大肩膀的可活动范围是很重要的。可活动范围一旦扩大，肌肉的僵化现象就会缓解，血液循环也会提升。这样一来，新陈代谢提升，脂肪减少。再有，如果配合双臂健身操一起做，同时记住锻炼胸部的肌肉，胸部的健美也是指日可待的事情。

    为了保持挺拔的胸部，除了锻炼大胸肌的肌肉力量，姿势也很重要。背部肌肉力量一旦低下，就会在不知不觉中变成驼背。驼背的状况一点点加深，渐渐地，大胸肌也随之一点点萎缩，肌肉力量衰退，最后的结果就是胸部的下垂。

    更为恼人的情况是放任这种状态的延续，重力的作用使胸部下垂到不可救药的地步。

    为了保持完美的胸部，最重要的是锻炼大胸肌，维持大胸肌的肌肉力量。在担心背部的同时，要时刻注意保持正确的姿势。这样的话，您就可以尽情享受夏天的流行服饰了。

    1

    锻炼大胸肌使胸部变挺拔

    BM对抗练习

    ①放松地坐在椅子上。

    ②双脚打开，做到与肩同宽，双膝并拢。

    ③用鼻子吸气，用双手置于外侧。

    ④把双手置于膝盖内侧，胸部用力，打开膝盖，双脚用力，同时用手施以反作用力。

    ⑤从嘴里吐气的同时收回肚子，5秒钟后缓缓打开双膝。

    ●把1～2反复做10遍。

    2

    为肩部坚硬的人群追加介绍

    健美整个双臂的肌肉

    BM对抗练习

    ①脸朝下趴下，下颚抵住地板。

    ②伸直双臂，伸展双肩，手掌在身体后汇合。

    ③从鼻子吸气。

    ④从嘴里吐气的同时收回肚子，伸展双臂划圆。

    ※双臂不接触地板进行。

    ⑤双手手掌在头上合十。

    ●把1～3连起来反复做10遍。

    ※记住：不屈胳膊肘部。

    除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。

    3

    双臂·胸部

    基本

    1

    解除肩部和双臂松弛的健身操

    BM拉伸练习

    ①浅浅地坐在椅子上。

    ②双脚打开，做到与肩同宽。

    ③把双手置于双膝内侧，手臂伸直。

    ④双膝并拢，夹住双手。⑤用力于双膝，抵抗膝盖的反作用力。

    ⑥用鼻子吸气。

    ⑦着力于双膝，腕部与膝部相抵，相互用力。

    ⑧一边用口吐气，一边收紧腹部，保持5秒，把膝部分开。●1～3重复5次。

    ⑨屈起右侧肘部，用手揉搓肩部。

    ⑩用左手支住右侧肘部。

      双臂向上抬，把左手置于头后。

      伸展弯曲的右膝盖从鼻子吸气再吐出，保持10秒钟。

    ● 把4～5连起来左右各做一遍。

    这样不合格

    若胳膊肘是弯的，手腕和肩膀没有用力，就没有效果。手要直直伸好。

    双臂·胸部

    1

    压迫上腕三头肌

    BM器具练习

    用鼻子吸气再从嘴里吐出，从肘部稍稍向上的位置一直压迫到肩膀处，每一个地方压迫3秒钟。

    ●左右各做2～3组。

    ※用手掌的全部紧紧地握住胳膊进行。

    为腰腿力量薄弱的人追加介绍

    从肩部开始揉开双臂

    BM器具练习

    用鼻子吸气再从嘴里吐出，用手掌从肩部开始到胳膊附近，每一个地方压迫3秒钟。

    ●左右各做1组。

    ※一边划小圆，一边稍稍用力是关键。

    压迫大胸肌

    BM器具练习

    ①把左手置于背部，伸展背部肌肉，把右手置于锁骨下面。②用鼻子吸气再从嘴里吐出，用食指、中指和无名指的指肚轻轻压迫3秒钟。

    ●重复做5遍，反方向亦然。

    ※在大胸肌周围的可活动范围内进行按摩。