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    您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。

    日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。

    女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。

    所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。

    虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。

    在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。

    如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。

    这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。

    大腿BM对抗练习

    基本

    1

    有效地收回大腿的全部肌肉

    BM对抗练习

    1

    ①放松地站着。

    ②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。

    ③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。

    ※腿不用很使劲。

    ④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。

    ⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90Ｏ，身体尽可能往下压。

    ⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ●把5～10连起来做反向亦然。

    适当增加训练量效果会更佳

    为大腿前部突出的人群追加介绍

    2

    锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形

    BM对抗练习

    ①仰面躺下，将左膝撑起。

    ②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。

    ③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。

    ④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

    ●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。

    大腿

    BM拉伸练习

    不使用大腿四头肌的健腿操

    BM拉伸练习

    ①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。

    ②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。

    ③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。

    ④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。

    ※注意从大腿根到臀部的肌肉。

    ⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。

    ●把1～2连起来左右各做一遍。

    这样不合格

    上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。

    ⑥打开双脚，与肩同宽。

    ⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。

    ⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。

    ⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。

    这样不合格

    上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。

    大腿

    BM器具练习

    基本

    1

    压迫大腿后侧肌肉

    BM器具练习

    ① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。

    ②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。

    ③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。

    ④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。

    ⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。

    ●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。

    适当增加训练量效果会更佳

    为感觉双腿沉重的人群追加介绍

    2

    压迫大腿内侧肌肉

    BM器具练习

    ① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。

    ②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。

    ●左右各做3组。

    3

    用肘部让大腿外侧放松

    ①轻轻地坐在椅子上。

    ②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。

    ③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。

    ※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。