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上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
　　
　　下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。
　　
　　上班族桌边运动　　
　　A.屈膝上提　　
　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
　　
　　1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。　　
　　2.双手握椅边撑住。　　
　　3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。　　
　　4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。　　
　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。
　　
　　B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸　　
　　1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。　　
　　2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。　　
　　3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。　　
　　4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。　　
　　提醒：身体打直不要前倾。
　　
　　C.跪姿伏地挺身　　
　　功能：锻练胸大肌及后手臂。　　
　　1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。　　
　　2.背打直，双手朝前扶住椅边。　　
　　3.吸气，重心往下压。　　
　　4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。　　
　　提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
　　
　　D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展　　
　　1.双手反抓住椅背，背部打直。　　
　　2.持续20秒。　　
　　下班后的放松运动
　　
　　E.下背伸展运动　　
　　功能：使下背部肌肉放松。　　
　　1.坐在椅上。　　
　　2.双脚打开与肩同宽。　　
　　3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。　　
　　4.停留约10～20秒，慢慢起来。
　　
　　F.侧颈伸展运动　　
　　功能：放松颈部，减少颈部酸痛。　　
　　1.坐在椅上，背打直。　　
　　2.挺胸收腹。　　
　　3.先用右手将头慢慢往右倾。　　
　　4.放松，换左手重复。　　
　　提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。