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DARING MOVES FOR DYNAMIC DELTS 7 Shoulder Exercises You've Never Tried -- And Should!

七个你从未试过的动作练就动态三角肌
《健美的要点》译文

你知道是怎么回事，你按照标准的理论走进健身房，并付出所有努力。无论怎样，你努力的练习就会有回报。大多数时间，是肉块和马铃薯的练习------深蹲，卧推，弯举----这些老式但的确有效的动作。不需要再讨论这些有效且绝无谬误的公式，对吗？


我并没有否认这些基本的复合练习给你带来结实的肌肉基础，但同样，一些高级训练者知道，任何练习，无论过去是多么的有效，也会变得陈旧和低效，这就需要调节了。唯一的问题是，许多健美者的有效动作是有限的，在三角肌训练的例子中，限制甚至看上去更明显，用器械直立推举和侧平举取代哑铃坐式推举，看上去根本就没有多少变化。

然而，一些小小的变化可以是很好的选择，并避开厌倦的动作。但有什么可以做这些完全不同的变化呢-----有些基本的动作不仅把灵感加入你的训练计划，也给你的肌肉带来新的刺激。

好，现在就开始。

下面7个三角肌练习动作你可能从未见过。它们最初看上去有点古怪，但做完一两组后，你将会体会到从未有过的，完全活跃的肌纤维！准备好震撼你的肩部，并将看到肩部膨胀到甜瓜般大小的尺寸。

1．俯身反向上举

这个练习的目的是锻练三角肌后束和斜方肌外侧，没有任何其他动作能做到。

﹡面向下趴在足够高的平凳上，保证你的双臂可以向下伸直而不碰到地面，如果平凳不够高，可以站着做这个练习，保持上身与地面平行。

﹡双手分别持哑铃，掌心向前，慢慢有意识的把手臂沿着体侧向后上方抬高（不是俯身飞鸟动作）。保持手臂在整个过程中伸直。

﹡返回起始位置，并重复做。

如果你想到，这个动作的运动方向从来没有被其他任何练习做过，那很快看到三角肌后束的清晰轮廓也是预料之中。

2．仰卧弧形绳索上拉

在这个练习中，你将躺在绳索器械旁的平凳上，面对器械滑轮。

﹡双手握住连在绳索器械底部的直杠，采用正握法（即手背向上握法），同时坐在平凳上。

﹡现在控制着绳索向后躺下。

﹡弧形向上拉杠到头顶上方，直到手臂尽可能的伸展。

目标是保持标准的动作做12-15次，期待三角肌前束和斜方肌完全泵起。

3．举着哑铃站起来！

这个动作是由宾夕法尼亚州的原举重冠军组成的老“约克”帮的最爱，对于这些家伙，举起巨大的重量还不够，他们不得不偶尔寻找新的乐趣。你会看到，这是个极度艰辛的动作，需要平衡，协调和大量的功能性力量。

﹡脸朝上躺着，一只手握哑铃向上伸直。

﹡保持手臂向上伸直，肘关节锁定，然后站起来（你没有看错）。

﹡在站起来的过程中，努力保持哑铃一直在正上方。

如何站起来是没有规则的，有人先坐起来然后站起来，还有人先跪着起来再站起来。这种方式将给肩部极大的刺激。

4．“W”式推举

仔细听好了，做这个动作远比听起来要艰苦得多。以中等重量的哑铃开始，慢慢的加重。

﹡当你举起哑铃到头顶上方时，手臂外张向上举，使你的手臂在动作顶端时象“W”形。

﹡下放哑铃直到肘关节低到与躯体尽可能贴近的位置

﹡最少重复做10次。

5．交互哑铃上摆

﹡双手分别持哑铃

﹡左手持做标准的侧平举动作，同时，右肘关节弯曲成45度持铃上抬，旋转手臂直至肘关节向前，这时右手的哑铃在脸前。

﹡有节奏的平滑的返回到初始状态，交换双手动作重复做。

这个动作可以用大重量做6-8次，或以较轻的重量做更高的次数。

译注：为了说明这个经典动作，我从YOUTUBE上截图附上，原书没有插图。

6．哑铃上摆

﹡用双手同时抓住地板上的一只重哑铃。

﹡双腿分开，膝盖微曲，从地板上把哑铃向上摆动到头顶上方。

这个动作可以作为热身，有氧练习，力量举，以及恐怖的三角肌前束建造者。

7．侧卧弯臂侧平举

﹡侧卧在稍有倾斜度的凳上。

﹡用身体上方的手握住重哑铃，肘关节弯曲。

﹡使用肩部肌肉上抬哑铃仅几英寸，使肘关节和哑铃在同一高度。

﹡有节奏的慢慢放下，放下到底时不要做完全的休息。

﹡尽可能的保持哑铃在这段空间中运动不停直到力竭。换另一只手重复做。

﹡如果你能连续做30秒以上，需要加些重量，如果连续做不超过5秒，减去一些重量。

现在你有了这七个美妙的动作，保证浇铸出强大的三角肌。

极端的改变需要极端的方法，这些动作确保物有所值。那么，敢挑战这些不同的动作吗？和停止增长的肩部说再见吧，让你的三角肌训练进入超速状态！