下腹肌的优先策略_49244博客

这一次我们调查了在你的训练中当你做下部腹肌训练时，优先训练它VS.最后训练它在力量的影响方面究竟有何不同？你的问题：我一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此我在做完卷腹和腹斜肌练习之后，我总是做一些悬垂举腿的训练。然而，我并不能做很多的重复次数，而且我的下腹肌力量一直也没有提高。请问我是否应该把我的腹肌训练动作反过来进行训练呢？

研究者所做的：为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作。在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究者的发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要争论的：正如你所料，当健身者们在他们的训练中首先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

最后的思考：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

：与众不同的腹肌训练

     原著：纳尔逊蒙大拿
           它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。
            大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。
            坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！
            既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
            采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
            腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。