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只有了解自己的身体，了解自己的训练计划，才会起到事半功倍的健身效果。可是我们的锻炼计划总是被一些突发的应酬弄得杂乱无章，或许忙完之后，再硬着头皮锻炼，或许这就是最痛苦的经历。也许有的人会告诉你，只有大负荷的运动才能让肌肉发达。很抱歉，他们的话是不对的。而且这种痛苦训练策略，确实是相当一部分想要健身的人的心理屏障。然而，体验推荐的徒手训练之后，你会觉得，其实健身和消脂，并不像想象中的那么难。

徒手箭步蹲转体

雕刻部位：腰部、股四头肌
两脚前后站立，右脚在前，双手扶握哑铃，保持腰腹部挺直，第一步向前箭步跪姿；之后肩部不要放松，向右转体。一个动作结束之后，换另一条腿，向相反方向转体。

风车式俯卧撑

雕刻部位：胸部、下背部肌肉
与传统俯卧撑不同，双脚并拢，双手比肩膀略宽，先让身体伏下，撑起之后，双脚脚腕略转，左手撑地，右手向上伸直。一个动作结束之后，换另一边转体。
跪地起跑

雕刻部位：小腿部、肩部肌肉
呈跪姿准备好，保持正前方有15米的运动距离。保持上半身竖直，右腿发力，脚掌紧贴地面；随后借右脚和身体的惯性起跑至终点。一组动作结束之后，换另一边起跑。

上步过顶推举

雕刻部位：肩部、腰部肌肉
双手持铃站立，哑铃高度略低于双耳，动作开始时，在右腿向前迈步的同时，双手向上举起。放下哑铃的时候，同时收回右腿，保持站立姿势。一个动作结束之后，换另一条腿。