42天快速增肌
时间:2009-09-03 13:49 标签: 哑铃 仰卧起坐 脊柱 手臂 来源: 本站原创 查看: 2356次

  “方式”健身操的最大特点概括起来就是八个字——因地制宜,讲求配合。因地制宜——首先,“方式”健身操对于场地的要求非常简单,家里的地板、公园的草坪……只要在平整、干净的地面上都可以进行练习;其次,它不需要非常专业的健身器材加以辅助练习,一瓶矿泉水、一本字典……只要是有一定的重量、大小适应的物品都可以代替哑铃,成为你们的运动器材。讲求配合——方力申的老本行游泳是个人化的运动项目,但他的“方式”健身操却是需要两个人的默契配合才能完成的。

  这样经济实惠的健身操,你还有什么理由去拒绝呢?别再赖在凳子上让自己“发霉”了,赶快拉上恋人、好友或是家人,跟我们的方教练一起做“方式”健身操吧!

  第一式——背身传物

  动作要领:两人(下文以A、B区分)背靠背站立,身体保持正直,双脚根据自己的习惯和舒适程度自然分开。由A手捧哑铃或其他替代物品,两人的大臂与肘关节须紧贴身体两侧,小臂与大臂呈大约90度夹角。传递物品时,两人同时向同一方向转动上身,直到A能够顺利地将物品交给B。随后,两人同时向另一方向转动上身,以相同的方式由B将物品交给A。同样的动作重复几组。

  方教练:这是针对腰部的锻炼动作,看似很简单,但许多人在练习的时候会不自觉地忽略一些细节。比如说,整条脊柱一定要站直,不要弯腰、驼背或者低头。在传接物品的时候,小臂和肘部还要夹紧身体两侧,有些人往往会为了尽快完成交接忘记这一点。

  第二式——你推我挡

  动作要领:两人面对面站立,右脚向前跨出一步,以自己的外脚背顶住对方的外脚背,呈小弓步姿势。A出右拳、B出右掌,A用右拳顶住B的右掌,并用力向前推;B同时推掌以减缓A的拳速。当A的手臂伸直后,B用力推掌将A的拳头顶回;此时A也要用拳头减缓A的掌速。重复几组后进行交换。

  方教练:这个动作好像功夫电影里的“太极推手”,同样在做这个动作的时候一定要注意脊柱的挺直。在“你推我挡”的过程中可以适当转动上身,但推的人身体不可以前倾,挡的人身体不可以后仰。最后一点就是用力要适度,这不是两个人在比谁的力气大,而是给对方适当的阻力,以锻炼手臂肌肉。

  第三式——迎面传物

  动作要领:两人面对面席地而坐,距离保持1.5米左右。像仰卧起坐的准备动作那样屈膝、双脚分开置于地面。两人的双脚并列交错并靠紧。由A双手握住哑铃或其他替代物品举过头顶,B照着A的姿势徒手举过头顶。两人同时向下躺,在接近地面时再同时坐起,完成一个仰卧起坐的动作。坐起时A将物品慢慢从头顶移至身体前方,B也徒手做相同的动作,在两人完全坐正时完成物品交接。两人互换角色做同样的动作,重复几组。

  方教练:简单地说,这就是双人仰卧起坐,所以它的针对练习部位就是腹部。需要注意的是,在仰卧的时候,身体不要很快地向下躺,而是要慢慢地、保持匀速向下;身体也不要真的全躺下去了,而是要在接近地面的时候控制住身体,然后再慢慢坐起来。这是为了保证锻炼部位集中在腹部,可能会比较累,但这样才有锻炼效果。