42天快速增肌
时间:2009-09-08 17:34 标签: 臀部 手臂 来源: 本站原创 查看: 1931次

  腰部特训

    双腿背向板桥式


  1身体挺直仰卧,屈膝,双脚脚掌支地,分开与肩同宽。
  2双臂自然放于身体两侧,手心向下。
  3向上抬起骨盆,使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。
  4把身体缓慢放下。


  point:想像骨盆的位置有一些水,尽量让水流向脸部位置的感觉。


  腰部后侧锻炼姿势


  1 俯卧,双手自然放于身体两侧,手心向下。
  2 腹部用力,臀部收缩,同时肩胛骨向上。
  3 胸部抬起后停顿1~2秒。4缓缓恢复起始姿势。

  腹部肌肉锻炼姿势


  1 腹部用力,抬高臀部,用双臂及双脚支撑身体,保持此姿势约20秒。
  2 保持身体状态,力量集中到一只脚上,另一只脚向上抬起。让身体最大限度地保持一字形。
  point:不要使臀部接触地面。


  身体侧面塑形练习


  1  从侧卧姿势开始,先把上身抬起,双腿并拢伸直,保持全身的紧张感。
  2  支地手臂用力使臀部离开地面,整个身体呈一字形,此时呼气。
  3  把位于身体上方的手臂抬起,伸直,保持此姿势10秒。