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　　引体向上
　　目标肌肉：上部背阔肌
　　初始动作：掌心朝前抓握住单杠，你的握距宽于自己的肩宽。充分伸展你的双臂并放松你的肩膀。让你的双腿直接悬垂下来或者从膝关节弯曲并在你的踝关节处交叉于体后。
　　动作要领：当你将自己的胸部朝横杠牵拉过程中，要始终保持你的头部正直和你的躯干竖直。在动作的顶点，努力挤压你的背部，然后有控制地降低身体返回至初始位置。
　　高级技巧：当你到达力竭之后，换成反握形式并继续做尹悌向上，直到你再次到达力竭状态为止。反握形式的将使你的下部背阔肌和肱二头肌获得更大程度的参与。
　　颈前高位下拉
　　目标肌肉：上部背阔肌
　　初始动作：端坐于一个高位拉力器的坐垫上，你的双脚平踏在地板上，调节滚垫的高度以使你的大腿正好卡在它的下面。掌心朝前，抓握住直柄末端的把手上。你的躯干应该竖直，并且充分伸展你的双臂。
　　动作要领：收缩你的背部肌肉，闭关向一起挤压你的肩胛骨，通过加大你背部的拱形来稍微向后倾斜身体，闭关要保持你的胸部上挺。将直柄拉向你的上侧胸部，在动作的底端保持1秒钟，然后圆滑地返回到初始位置。
　　高级技巧：当到达肌肉力竭时，通过减掉几片重量片来减少重量（大约减少20%-30%的重量），并继续重复至肌肉再次力竭时为止，注意中间没有休息。
　　坐姿绳索划船
　　目标肌肉：下部背阔肌、菱形肌、中部斜方肌
　　初始动作：将一个窄握手柄连接到坐姿绳索划船上，并竖直坐在平凳上。将你的双脚牢靠的顶在踏板上，微弯你的膝关节，并向前俯身来抓握前方的手柄。向后拉回手柄直到你的躯干到达竖直位置时间停止动作，此时你的双臂处于充分伸展的状态。