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一、科学的健身安排
         健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练机组）、动作次数和器械重量等。

        1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

        2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1.5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

        3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%。不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。健身者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
        每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是：周一，胸、肩、臂；周三，颈、背、肩、腿、腹；周五，胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四，胸、肩、背；周二、周五，颈、臂、腿、腹。
        锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

        4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

        5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉和种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要增长肌肉围度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

         6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM” 表达规定的、因人而异的负荷重量。“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译为“最大重复值”。如“6~12RM ” 所表达的就是“最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4组，6~8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒，这10公斤也就是该动作6~8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20~30RM。

        7、增加负荷。健身爱好者经过一段时间的练习，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激以促进肌肉不断增长。

       8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
       一般健身者：在时间和体力允许的情况下，尽可能每周健身4-5次，每次40-50分钟。
       增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
        减脂训练者：每周5-6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
        塑形训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械等不同项目。
        增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48~72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作；小肌肉2~3组、8~12RM。2~3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

         健身是个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体型，还能缓解压力，振奋精神，培养坚韧、勇敢、自信的人格。而且“磨刀不误砍柴工”，经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

初学者须知
1、做好热身运动
        每次锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸
        正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时吸气，还原时呼气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢
        一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动
         放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

放松方法
    目前，适用于初级健身训练者的恢复方法和手段主要有：
    一、课后放松法 二、活动性休息法 三、充足睡眠法 四、按摩恢复法 五、热敷恢复法 六、活动性恢复法
七、营养补充法 八、气功

一、课后放松法
           （一）、慢跑步。800~1200米的放松慢跑能全面促进身体的恢复，提高心肺功能水平，并能预防关节损伤。
           （二）、反向拉长练习。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速肌肉恢复与预防运动损伤都有好处。

                     1、悬垂屈膝举和悬垂举腿左右前后摆动。这一动作可以在单杠和肋木上练习。时间一般为1~3分钟。
                     2、倒悬垂。将身体倒吊在单杠上，再利用自我暗示使自己的神经系统、肌肉特别是脊柱充分放松。倒悬垂时，由于人体的自身策略作用，脊柱得到被动恢复到正常的状态，神经系统和全身肌肉也得到放松。练习时间一般为4~7分钟。
           （三）、做各种放松和伸展体操练习
                     1、活动性休息法
                           活动性休息法也叫积极性休息，对消除由于体力和精神紧张而引起的疲劳与恢复体力是非常有效的。比如看电视、散步、读书、看报、听音乐、旅游、访友等。
                      2、充足睡眠法
                            我们知道，身体的恢复和建设都是在睡眠状态中进行的。健美界有一句戏言叫做“营养不足睡眠补”，可见足够的睡眠是非常重要的，让肌体有充足的休息时间，这样才有利于肌体各器官系统的全面恢复。
           （四）、按摩恢复法
                           按摩是初练者用来消除肌肉疲劳和预防运动损伤的一个重要手段。按摩能改善神经系统的调节机能，加强局部的血液供给，促进代谢产物，使肌肉放松，能加速静脉血回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。
         按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在课后、浴后、睡前进行。可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，用站姿按摩臂、颈鹤肩部。现按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。

           （五）、热敷恢复法
                           热敷对局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。

           （六）、洗浴恢复法
                          沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开发增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。
                          沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。

           （七）、营养补充法
            补充营养是初练者最重要的放松与恢复方法之一。补充营养的时间一般是：蛋白质在训练结束后就服用较合适，碳水化合物在训练前饮用比较好，钙应在临睡前，钠在中午或下午服用，维生素最好一天分几次补充，每次隔约2~3小时为宜。
           补充营养只是一种辅助手段，不能替代正常的饮食。强调营养，并不意味着一定要吃“高级仪器”和“营养补剂”，而应该是平衡地、合理地、全面地补充和摄取人体所需要的各种营养元素。

           （八）、气功放松恢复
            我国传统的气功对放松与恢复过程也有很好的作用。练习气功可以调节补偿系统的活动，加深抑制过程。

    初练者放松恢复范例（以每周训练4次者为例）
    星期一：1. 课后反向拉长练习。2. 课后放松慢跑。3、热水沐浴。
    星期二：1. 课后放松按摩。 2. 悬垂屈膝举腿和直腿左右前后摆动。3. 热水沐浴。
    星期四：1. 反向拉长练习。2.按摩恢复。3. 热水沐浴。
    星期五：1. 反向的拉长练习。2. 倒悬垂练习。3. 热水沐浴。
    在非训练日采用积极性休息的方法。

    总之，初练者应将上述各种放松与恢复方法作为健身运动完整训练计划的一部分来安排，并要持之以恒。唯有这样，才能取得超量恢复的最佳效果。