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 我是湖南省邵阳市体校的学生，今年已经高三了。但是到现在为止我已经坚持健身两年了，因为我打算以后走健美这条路。所以学校的举重房成了我最好的训练场所，而且这两年的训练也让我小有收获。

   寒暑假回家我也都是在健身房锻炼的，所以对于健身这方面的知识还是有点心得。当然那只是对那些刚上路的新手，毕竟我在整个健身行业里也是个新手。
    健身 无非是两个目地，减脂和增肌。当然你有足够的条件和毅力你可以两者同时进行。健身不光是要靠锻炼，也要配合科学的饮食方法。首先是减脂，大多数人认为:减肥就是要跑步，跑到全身大汗为止。其实这只是其中一个方案而已，而且还不是最好的方案。脂肪也是因为能量过多没有及时消耗堆积而成的，所以你的目地就是要消耗掉脂肪中的能量来达到减肥的效果。长跑虽然一样可以减肥，但相对来说我更倾向于使用器材达到减肥的目地。器械训练可以增加肌肉的力量与密度，还可以增强关节与骨骼的力量。跑步一样还是要跑，但是不能当做唯一的减肥方式。器械训练过后，小量的有氧运动可以起到放松肌肉活动关节的作用。当然这需要教练给你制定一套详细的训练计划以达到减肥的效果，除非你有比教练更高明的办法。还有就是女性朋友害怕器械方面的训练会长出肌肉，这点你们可以方心  只要不服用类固醇等激素是不会长出夸张的肌肉的。另外一点就是饮食方面，减肥者需要少吃热量多、能量高、油脂多的食物。当然炭水化合物与蛋白质的摄入不能减少，毕竟它们是支撑你运动的主要能量来源。夏天多吃冷食也同样可以起到消耗热量的作用。当然每个人的身体状况不一样，所以订制的饮食计划也各不相同，具体的可以去找有关书籍和专业教练。我也只是给广大新人提点议见。
 
       还有就是增肌，我想这也是广大健身爱好者所追求的。但是我想遗憾的告诉大家，这是没有捷径可走的。不要想着猛练几周或吃点偏方就会有效果，如果真是这样那满大街都是肌肉男了。增肌和减脂的方法其实差不多，只是在训练和饮食上有所调整而已。健身最忌讳的就是一味的猛练和长时间的休息，按计划训练过后肌肉会酸胀 说明肌肉已经得到充分的锻炼。如果此时你在坚持长时间训练，除了减慢肌肉、力量、体力恢复速度，增加受伤的机率没有任何效果  做什么事都要循徐渐进的来，难道罗尼是一次性就深蹲四百公斤的吗?不要想着和别人攀比，应该根据自己的身体状况来。还有长时间的休息虽然可以让你的肌肉和身体得到充分的休息但是这会减少你肌肉合成的速度，当你肌肉分解的速度大于合成的速度 你的肌肉就开始退化了。不要以为这是开玩笑，你可以去看看现在施瓦辛格的身材已经开始走形了。最好的休息方案就是24小时或48小时，这段时间可以让你的肌肉的到充分的休息又不至于减慢肌肉合成的速度。
  另外一个健身的误区就是只练一个部位，有人想胳膊粗了很好看。可是你想像一下一个肩窄、胸薄、胳膊粗的人是什么样的。而且专攻小肌群的训练反而会减慢肌肉增长的速度。我认为好一些的训练方案就是以大肌群训练为主，小肌群训练为辅。比如今天练的是胸和肱三，明天可以练背和肱二，后天可以练腿和三角肌，大后天可以综合斜方肌、小腿、腹肌或有氧运动来训练。以这个方法为循环来训练，当然练一个部位的肌肉需要通过不同的动作来刺激。例如练胸你可以先练平板卧推，上斜卧推，夹胸。但是等一个多月肌肉已经习惯这样的训练方式你就需要改变姿势或增加重量以达到增长肌肉的目地，其它部位的肌肉也是如此。前提是这需要一份明确而详细的训练计划，所以在自己的训练计划中应多安排一些深蹲、硬拉、卧推、引体向上、双臂曲伸等复合动作。还有比较重要的一点就是宁轻勿假。你的哑铃重量可以减轻一点，但是动作一定要规范。这就像街舞一样，你不学会基本的舞步怎么能学会拖马斯大回旋。标准的动作才是增加重量的前提，比如划船的动作，你只能把哑铃拉到一半除了浪费体力又有什么用呢?所以不要理会别人的看法，先把规范的动作学好才是重点。动作需要靠肌肉的力量而不是靠身体的暴发力，你应该明确你来健身房的目地，是为了质量而不是数量。比如哑铃弯举你需要慢起慢放，手臂要拉伸开来以充分刺激肌肉。如果你靠腰部摆动的惯性去做我见议你有那个时间不如多看看健身类杂志。当然这只是对新人而言。
  最后一点就是增肌的饮食方案了，对于增肌者而言蛋白质是饮食的重点。一要少吃多餐，最好是每隔三个小时左右进食一次、当然不能吃的很多。这样可以保证身体在时时刻刻都有足够的蛋白质供我们吸收，最重要的时间段就是在训练完后的半个小时到一个半小时期间，身体所需求的蛋白质最多，所以在这段时间内进食蛋白质最好。还有就是在晚上，因为晚上肌肉恢复疲劳与损伤的速度最快。而且睡眠时才是真正长肌肉的时间段，所以在睡前也同样要进食蛋白质。
  不要以为健身需要消耗很多的热量就可以随便吃一些油榨食品或能量很高的食物，如果你认为大力士那种又壮又胖的身材正合你意，那你就随便吃吧。。
  最后我需要补充的就是维生素B可以促进蛋白质的消化，至于能吸收多少要看你个人的体质了。下面我列举一些蛋白质含量较高的食物供大家参考一下
  奶类:牛奶、羊奶、马奶等
  畜肉:牛肉、羊肉、猪肉、狗肉等
  禽肉:鸡、鸭、鹅、鹌、鹑、驼鸟等
  蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋及鱼、虾、蟹等
  豆类:黄豆、大青豆、黑豆、其中黄豆的蛋白质含量最高
  此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。具体的饮食计划需要参考有关书籍或询问专业教练。
   好了，小弟这两年的经验也就这些了。希望各位健网的大哥们能够越练越好，也同时把我们的健身行业发展的更加有前景。