怎样锻炼才长肌肉
进行大重量的最基本的练习
健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说,
是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长
20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
进行大重量的最基本的练习
健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说,
是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长
20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
精彩图片推荐
精彩文章推荐
- 背部肌肉训练查看:2467
- 为什么健身没有效果---八大疑问查看:3125
- 健身知识——哑铃健身的误区查看:2455
- 改掉致命的健身习惯查看:2116
- #黑哥黑客健身#【全身各大肌肉的简单锻炼方法】查看:2283
- #黑哥黑客健身#【肱二头肌训练】查看:1827
- 广州番禺最值得信赖的会所查看:2794
- 私教课堂--健美训练中的呼吸查看:2237
- 私教从业者的职责和知识深度查看:2439
- 日志 [2010年03月30日]查看:2336
- 如何让你的胸肌迷“死”人查看:2363
- 日志 [2010年03月14日]查看:1974
- 户外活动,深圳野战培训拓展,打野战,吃窑鸡,沙滩拔河,沙滩排球,沙滩烧烤,东部海滨一日游遍查看:2264
- 正式锻炼第一天!查看:2214
- 如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)查看:9504
- 坚持户外锻炼吧!查看:2535