健身体验（原创）_53939博客

前段时间群里有几个朋友让我发一些健身方面的知识，主要是关于训练方法，饮食的。我在网上查了一下，感觉很多东西过于理论化，如果直接拿来用，可能不一定符合大家伙的需求，秉着对朋友们负责的态度，我还是把我自己的锻炼方法和这几年健身锻炼的感受说一下，希望能对大家有一些帮助。
我在健身房锻炼了五个年头了，虽然没练成大块头的猛男，但也算比较有型了吧，呵呵，所以我想告诉刚去健身房锻炼的朋友们，首先一定要明确你健身的目标。只有目标明确了，锻炼起来才有动力。有的朋友是为了减肥，有的朋友是为了增肌，目标不同，锻炼的方法也不同。特别是对男性来说，很多人都希望自己的身材好一些，起码是希望把肚子练下去，那么一定多做有氧运动。对于想增加肌肉的朋友，以无氧运动为主，有氧运动为辅。

我介绍一下有氧运动与无氧运动的区别，以后可能在健身的过程中大家经常会听到这样话，比如有人说“今天训练以有氧为主”，大家听到后不要丈二和尚摸不着头脑，这样就被人笑话了，呵呵。。。。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。通过这种锻炼，可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、做韵律操等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

了解了有氧运动与无氧运动的区别了，相信大家心里也清楚了自己究竟需要哪方面的锻炼了。

下面我说一下在健身房锻炼的方法。其实方法有很多，要因人而异，对于对健身不甚了解的朋友可以参考我下面说的训练方法进行锻炼。

首先要熟悉一下身体需要锻炼的部位，一般分为胸，背，肩，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，腿部。胸肌的锻炼以杠铃卧推，哑铃飞鸟为主；背部主要是引体向上或重锤下拉，杠铃划船或坐姿划船，肩部以杠铃肩上推举，哑铃侧平举为主；肱二头肌以杠铃弯举，哑铃弯举为主；肱三头肌以仰卧杠铃弯举，单臂哑铃体侧弯举为主。腹肌以仰卧起坐为主；腿部以负重深蹲，负重提踵为主。具体这些动作怎么完成，在这无法讲的很清楚，需要在教练指导的情况下完成。记住，一定不要自己瞎练！

肌肉训练意念很重要！锻炼时一定要把全部注意力集中到要锻炼肌肉上来，否则效果会很差，有些朋友一边练一边想着其他事情，练完了，肌肉也不酸也不累，这基本等于白练。

刚去健身房的朋友要先熟悉各个部位通过什么动作来锻炼，在熟悉了这些动作后，就要给自己制定一个训练计划，严格按照计划来执行，可以找健身房教练来制定计划或者自己根据身体状况来定。我说一下我最初的训练计划，供大家参考

周一：胸，肱三头肌

胸：杠铃卧推一组10个，四组，组间休息一分钟

哑铃飞鸟同上

肱三头肌：仰卧杠铃弯举

哑铃体侧弯举

慢跑30分钟，然后做仰卧起坐，四组

周二：背，肱二头肌

背：引体向上杠铃划船

肱二头肌：杠铃弯举，哑铃交替弯举

慢跑30分钟，然后做仰卧起坐，四组

周三：肩，腿

肩：杠铃坐姿颈后推举，哑铃侧平举

腿：杠铃负重深蹲，负重站姿提踵

慢跑30分钟，然后做仰卧起坐，四组

周四：休息

我最初就是四天这么一个循环的训练，时间久了也可以自己根据情况调整训练计划。大家可以注意一下上面的计划每天都有慢跑和仰卧起坐，这是因为前面的肌肉训练已经使全身的一部分热量得到了消耗，而且肌肉通过锻炼会酸疼，这个时候慢跑，既能对肌肉进行放松，也能多消耗一些热量，达到减脂的目的。通过前面的肌肉训练（也可称无氧训练）和慢跑（有氧训练），热量得到了消耗，同时肌肉得到了锻炼，对于肚子上脂肪堆积过多的朋友，这个时候再去做仰卧起坐（锻炼腹肌），效果会比你单独把仰卧起坐孤立出来锻炼的效果更好。

健身锻炼贵在坚持，只要你坚持下来了，一定会有效果的，请相信我的话！

其实健身的方法很多，有的朋友喜欢跑步，打球，游泳，这都是健身，不一定非要局限在健身房内，但大家健身的目的都是一样的，希望自己体质增强，抵抗力增强，身材匀称。我强调一点：健身不等于健美，毕竟我们不是专业的健美运动员，我们不需要那么大的块头，所以要量力而行，切不可过分追求大重量。现在什么都讲究和谐，国家都提出来要构建社会主义和谐社会，我们健身要也要讲求和谐，你们说是不？

由于时间有限，先说这么多，希望能对大家的健身运动有一些帮助。以后有什么问题，大家在群里可以问，只要我知道的都会告诉大家，也希望大家踊跃发言，别再做潜水运动员了。

好了，说到这吧，就到这吧，祝各位身体健康，工作顺利！