42天快速增肌
时间:2009-10-29 15:45 标签: 胸肌 拉伸 三头肌 哑铃 背部 来源: 本站原创 查看: 3888次

  尽量不要使用只能孤立地训练某个肌肉群,而不需要其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材活动身体,充分锻炼身体机能。训练器材包括复合拉伸机、健身球、实心球、平衡板、哑铃等,锻炼的时候还要注意身体重心的转移。
  不要忘记制作一张训练进程表,记下你进行的每个练习及重复的次数。注意,每周进行这些练习2~3次。注意练习1~4的训练项目,以便赶上我们的进度。这节课的练习需要一个直径为65厘米的平衡球以及一对哑铃。好,我们现在就开始吧!
  ◇ 强健的胸肌有利于瞄球时将双臂拉到一起,让双臂在挥杆时保持连续性,让杆头获得最大速度。上背在挥杆中必须强健而活跃,胸肌为上背肌肉提供平衡支持,这很关键。强健的背部有利于促进良好的平衡性,让躯干肌肉群在挥杆时作为整体运动。
  双手各抓起一只哑铃,坐在平衡球上,身体向前滑动,同时上体向后下,直到背部舒适地靠在平衡球上。缓慢将哑铃上举到胸部上方。弯曲肘部,缓慢降低身体重心,直到双臂组成“足球门”,此时你会感到胸部受到良好拉伸。保持这个姿势,坚持几秒钟,然后恢复到中正姿势。参照下面的重复次数进行练习。
  建议重复的次数:
  标准杆水平:重复10遍
  小鸟球水平:重复15遍
  老鹰球水平:重复20遍
  如果你不明白目前该进行哪个水平的训练,那么可以参考体能水平测试量表,参见《四种参数量表考核体能  精确设定训练难度》一文。
  ◇ 肱三头肌不仅支持前臂,而且对于下杆时加快杆头速度也发挥着重要作用。
  坐在健身球上,双手平均用力抓起一只哑铃。将你的手臂伸到头顶上方。弯曲肘部,缓慢将哑铃下垂到头部后面,直到你感到上臂背部受到了良好的拉伸。拉伸肱三头肌,并向上拉伸。保持这个姿势,持续几秒钟,然后重复整套动作。拉伸腹肌对支持背部很重要,注意在做这些练习的时候调动躯干肌肉。
  建议重复的次数:
  标准杆水平:重复10遍
  小鸟球水平:重复15遍
  老鹰球水平:重复20遍