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晨跑 2000m

跳绳 3组   每组100次

深蹲 3组    每组50次

负重75kg深蹲 3组 每组10次

单杠拉伸 5组 20次

哑铃肱二头锻炼 50kg 10组 每组20次

杠铃胸大肌施压 80kg 10组 每组20次

摔跤拉力绳 20组 每组50次

臂力棒 60kg    3组   每组50次

腹卧撑 双拳施压 4组 每组50次 十指施压 2组 50次

打沙袋   30min

打墙壁   3组    每组10min

举千金腕5kg 3组 每组2个来回